Нормални нивои гвожђа током трудноће: колико вам је заиста потребно и најбољи извори хране

Трудноћа

Трудноћа је време великих промена за женско тело. Једна од најважнијих промена је повећање запремине крви. Ово повећање може узроковати низак ниво гвожђа, што може довести до умора, слабости и других проблема. Важно је знати колико вам је гвожђа потребно током трудноће и где да набавите најбоље изворе гвожђа. Препоручена количина гвожђа за труднице је 27 мг дневно. Ово је више него двоструко већа количина гвожђа која је потребна женама које нису трудне. Најбољи извори гвожђа су црвено месо, живина, риба, пасуљ, сочиво и тамно лиснато зеленило. Ове намирнице су богате хем гвожђем, које тело лакше апсорбује од не-хем гвожђа. Труднице треба да разговарају са својим лекаром о нивоу гвожђа. Ако се утврди да имате мало гвожђа, можда ћете морати да узмете суплемент гвожђа. Исхрана богата храном која садржи гвожђе је најбољи начин да се спречи недостатак гвожђа током трудноће.

Ажурирано 5. јануара 2023 8 минута читања

Преглед

Чак 52% трудница је анемично, али већина њих то и не зна! (1)

Потребе за гвожђем током трудноће повећавају се у вашем телу да би се обезбедило довољно за потребе бебе.

Због тога је већа вероватноћа да ће будуће маме развити анемију него жене које нису трудне.

Али анемија због недостатка гвожђа може довести до крварења, прееклампсије, ниске порођајне тежине, застоја у расту и анемије новорођенчета; према томе, маме морају да једу храну богату гвожђем и траже лечење пре него што буде прекасно. (2)

Ипак, уобичајено је да мајке очекују низак ниво гвожђа, посебно у каснијим фазама трудноће.

Ово обично не представља претњу за вашу бебу све док можете да повећате ниво гвожђа правилном исхраном и суплементацијом.

Иако неке маме могу добити довољно гвожђа из хране, већини је потребна суплементација да би задовољиле дневне потребе за гвожђем за здраву трудноћу.

Да ли вам пренатални суплементи могу обезбедити довољно гвожђа?

Наставите да читате да бисте сазнали више.

Предности гвожђа: Зашто је важно током трудноће?

Људском телу је потребно гвожђе за раст и развој, али залихе гвожђа труднице се брзо троше како би створиле више крви за бебу.

Гвожђе је међу есенцијалним минералима који су телу потребни за производњу протеина у црвеним крвним зрнцима који се називају хемоглобин и миоглобин. Ови протеини помажу у преносу кисеоника из плућа у остатак мишића и ткива у телу. (2)

Друге употребе гвожђа код трудних мајки и беба:

Производња неких хормона
Неуролошки развој
Физички развој и раст

Пошто је гвожђе есенцијална компонента потребна у трудноћи, количина гвожђа у вашем телу треба да задовољи ове високе захтеве.

Опасности од анемије услед недостатка гвожђа у трудноћи

Морате одржавати здрав ниво гвожђа у трудноћи јер тешка анемија због недостатка гвожђа може имати много штетних ефеката и за вас и за вашу бебу.

Маме са недостатком гвожђа могу бити изложене већем ризику за ове исходе трудноће:

Крварење или губитак крви
Прееклампсија (озбиљна компликација трудноће коју карактерише висок крвни притисак и други симптоми)
Перинатална инфекција (ризик од инфекције до 1 године након рођења)
Срчана инсуфицијенција се такође може развити у тежим степенима анемије. (3)

Али маме нису једине погођене када је ниво гвожђа низак током трудноће.

Ваша беба може доживети следеће нежељене последице:

Успорен раст
Ниска телесна тежина на рођењу
Превремено рођење

Који триместар је гвожђе најважнији?

Анемија током првог триместра доводи бебе у повећан ризик од следећег: (3)

Абнормални когнитивни развој
Асфиксија при рођењу (недостатак кисеоника при рођењу)
Перинатални морталитет (мртворођенчад)
Анемија новорођенчета

Симптоми ниског нивоа гвожђа током трудноће

Многе труднице чак и не знају да имају низак ниво гвожђа осим ако нису разговарале са својим здравственим радницима и нису се тестирале.

Следе неки симптоми ниског нивоа гвожђа током трудноће: (4)

Умор
Алопеција (коса која опада у мрљама)
Пица (компулзивни поремећај у исхрани који укључује потребу за јелом нехранљивих састојака попут прљавштине или песка.)
Пагофагија (компулзивна жудња за јелом леда)
Неконтролисана жеља за померањем ногу (или синдром немирних ногу)

Међутим, пошто други недостаци у исхрани често прате недостатак гвожђа, можда ће вам бити тешко да схватите да су они последица недостатка гвожђа. (2)

Дакле, како да проверите да ли имате анемију?

Тест крви на хемоглобин ће показати да ли имате довољно гвожђа у телу.

Труднице са следећим нивоима ХГБ (хемоглобина) имају анемију: (5)

Први триместар: мање од 11 г/дл гвожђа
Други триместар: мање од 10,5 г/дл
Трећи триместар: мање од 11 г/дл

Остали тестови укључују проверу нивоа следећег:

Хематокрит (проценат црвених ћелија у вашој крви)
Серумски феритин (проценат феритина, протеина који складишти гвожђе)

Ниво серумског феритина нижи од 12 мцг/л и хематокрит нижи од 36% указују на анемију код трудница. (6)

Колико гвожђа треба трудницама и када треба узимати таблете гвожђа током трудноће?

Пошто постоји већа потражња за гвожђем током трудноће и дојења, требало би да повећате укупан унос гвожђа током целе трудноће. (7)

РДА (препоручене количине у исхрани) за гвожђе су следеће:

Трудноћа - 27 мг
Дојење - 9 мг за маме

Ако вам недостаје гвожђа, ово су препоручене опције терапије:

модификације у исхрани како би се укључило више хране богате гвожђем
орална суплементација гвожђа
интравенозно гвожђе и трансфузија крви (за озбиљан недостатак)

Препоруке за суплементацију гвожђа варирају у зависности од извора:

СЗО (Светска здравствена организација): 30-60 мг елементарног гвожђа дневно
ЦДЦ (Центри за контролу болести): 30 мг елементарног гвожђа дневно

Имајте на уму да је 60 мг овог облика гвожђа (елементарног) еквивалентно:

500 мг гвожђеглуконата
180 мг жељезног фумарата
300 мг гвожђе сулфата хептахидрата

Поред таблета са гвожђем, СЗО такође препоручује суплементацију са 400 мцг или 0,4 мг фолне киселине за будуће маме како би се спречила анемија због недостатка фолата. (8)

У озбиљним случајевима када су нивои хемоглобина нижи од 7 г/дл, могу се препоручити трансфузије да би се одмах повећао волумен крви.

Зашто вам је можда потребно више од препоручене дневне дозе

Неким мајкама које очекују можда ће требати више од препоручене дневне дозе из следећих разлога:

Ниске залихе гвожђа пре трудноће
Неправилан унос гвожђа пре или током трудноће
Тек касније у трудноћи почео је да узима суплементацију гвожђем
Ношење вишеструких
Анемија узрокована хроничном болешћу

Примањем веће дозе, труднице са малим залихама гвожђа могу брзо да побољшају свој статус гвожђа.

Да ли сте у опасности од развоја анемије због недостатка гвожђа?

Преваленција трудница са недостатком гвожђа је чак 52% широм света, а већи проценат жена живи у земљама у развоју. (3)

Следећи фактори ризика за недостатак гвожђа су:

Давање крви више од три пута годишње пре трудноће
Менорагија (менструални ток јачи од нормалног, губитак више од 80 мл крви месечно) пре трудноће
Дијета са мало меса и аскорбинске киселине (нпр.: вегетаријанска или веганска исхрана)
Вишеструке трудноће
Хронична употреба аспирина (9)

Најбоља храна богата гвожђем за труднице

Да ли сте спремни да својој беби пружите најбољу исхрану потребну за правилан развој?

За здраву трудноћу потребно вам је 27 милиграма гвожђа дневно.

Срећом, ову количину можете добити из многих извора хране.

У свом онлајн курсу о исхрани у трудноћи, регистровани дијететичар и познати нутрициониста Келли Левекуе наводи следеће намирнице богате гвожђем које треба додати вашој исхрани за оптималну исхрану током трудноће: (10)

Јетра, 3,5 оз = 6,5 мг
Бизон, 6 оз = 5,4 мг
Срнетина, 3 оз = 3,8 мг
Тамна чоколада, 1 оз = 3,4 мг
Сочиво, ½ шоље = 3,3 мг
Шкољке, 3,5 оз = 3 мг
Говедина, црвено месо, 3,5 оз = 2,7 мг
Спанаћ, 1 шоља = 2,7 мг
Семе бундеве, 1 оз = 2,5 мг
Сардине, 3 оз = 2,5 мг
Спирулина, 1 кашика = 2 мг
Црни пасуљ, ½ шоље = 1,8 мг
Пилетина, тамно месо, 3,5 оз = 1,5 мг
Киноа, ½ шоље = 1,4 мг
Пилетина, светло месо, 3,5 оз = 1,21 мг
Свињетина, 3,5 оз = 1 мг
Јагњетина, 3 оз = 1 мг
Турска, 3,5 оз = 1 мг
Броколи, 1 шоља = 1 мг
Дивљи лосос, 3,5 оз = 0,5 мг
Говедина, бело месо, 3,5 оз = 0,4 мг

Врсте гвожђа у исхрани: Хеме наспрам не-хеме гвожђа

Хем гвожђе се налази само у месу животиња. У међувремену, не-хем гвожђе се налази у биљкама, као иу месу животиња које једу биљке.

Боље је држати се животиња извори гвожђа јер је хем гвожђе идентично врсти гвожђа у нашим телима.

Келли Левекуе то објашњава овако: (10)

Хем гвожђе је најбољи облик гвожђа, јер га ваше тело лако апсорбује до 40%.

Нонхем се слабо апсорбује, говоримо о мање од 10% и треба га претворити.

Шта може повећати или смањити апсорпцију гвожђа?

Наша тела не апсорбују сво гвожђе које добијамо из хране коју једемо. На апсорпцију гвожђа утичу други фактори у телу.

Следеће може повећати тхе апсорпција гвожђа :

1 – Храна богата аскорбинском киселином (витамин Ц):

Цитрусно воће и сокови (Покушајте да пошкропите сок од лимуна или лимете у месо.)
јабуке
Бобице као што су јагоде
Тамнозелено лиснато поврће
паприке

2 – Храна богата витамином А и бета-каротеном:

Црвене паприке
Цанталоупе
Слатки кромпир
Спанаћ
кајсије
Наранџе
Брескве
Шаргарепа
Остало
Скуасх

3 – Црвено месо, живина и риба

нордијска имена која значе ватру

Храна животињског порекла нам не обезбеђује само хем гвожђе; они такође помажу нашим телима у бољој апсорпцији гвожђа. (11)

С друге стране, следеће смањити апсорпција гвожђа:

1 – Додаци калцијума

2 – Антациди као што су Пепто-Бисмол, Калцијум карбонат (Алка-Селтзер) и Гависцон

3 – Храна богата калцијумом (попут млечних производа ако можете да их толеришете)

4 – Храна са фитатом или фитинском киселином (природне супстанце које се обично налазе у биљкама):

Махунарке као што су сочиво, пасуљ и соја
Цела зрна (покушајте да се држите житарица без глутена)
Житарице за доручак

5 – Храна богата полифенолима (микронутријенти/антиоксиданси који се налазе у биљкама)

Бобице као што су боровнице, купине, ацаи бобице, малине и јагоде
Какао прах и црна чоколада
кафу
Црни и зелени чај
Зачини попут каранфилића
Нутс
Не-бобичасто воће као што су трешње и шљиве

Ево добрих вести: ови фактори не утичу много на апсорпцију извора хем гвожђа.

Због тога је студија из 2000. објављена уКритички осврти у науци о храни и исхранипредлаже следеће у циљу повећања нивоа: (11)

Повећање уноса хране богате хем гвожђем
Истовремена конзумација хране богате витамином Ц
Избегавајте чај или кафу током оброка

Реч опреза:

Кофеин може проћи кроз плаценту и доћи до ваше бебе. Пошто се метаболизам бебе још увек развија, то може утицати на начин спавања или нормалне покрете ваше бебе.

Дакле, најбоље је да избегавате да пијете пића са кофеином док сте трудни.

Али ако заиста желите да пијете кафу или чај, АЦОГ (Амерички колеџ опстетричара и гинеколога) препоручује да ограничите унос на мање од 200 мг дневно. То је само око 1 или 2 шољице обичне кафе. (12)

Да ли су суплементи гвожђа безбедни током трудноће?

Организму труднице је потребно више гвожђа. Студије показују да узимање суплемента гвожђа може помоћи у спречавању анемије због недостатка гвожђа. (13) (14)

Мајке које узимају додатно гвожђе са до 90 мг гвожђа имају 8,4% ризика да имају бебе са мањом порођајном тежином у поређењу са ризиком од 10,2% за мајке без додатака.

У прегледу суплементације гвожђа током трудноће из 2012. године, средња порођајна тежина била је већа за 31 г за бебе чије су мајке имале суплементацију гвожђа. Такође је показао мањи ризик од превременог порођаја. (15)

Пошто се чини да анемија има већи утицај на бебу током први триместар , суплементацију треба обезбедити чим жена сазна да је трудна.(16)

Срећом, већина мултивитаминских и пренаталних суплемената који се продају у САД обезбеђују довољан садржај гвожђа (27 мг) по порцији. (17)

Поред провере гвожђа у пренаталним витаминима, требало би да потражите и оне са витамином Д (400 ИУ) и калцијумом (200-300 мг) како би ваша беба имала здравије кости и зубе.

Такође је добро проверити пренаталне суплементе за следеће витамине:

Фолна киселина или фолат (400 мцг)
јод (150 мцг)
Витамин Б12 (6мцг)
витамин Ц (70 мг)
ниацин (20 мг)

Али суплементи долазе са различитим врстама гвожђа. Дијететичар Кели Левек предлаже,Гвожђе бисглицинат је прави облик, ферсифумиерат или сулфат су погрешни облици.(10)

Уместо погрешних облика гвожђа, она предлаже узимање нежног хелатног гвожђа (гвоздени сулфат) и хелата гвожђа бис-глицината.

Најбоље суплементи гвожђа долазе у облицима са спорим ослобађањем.

Наша тела могу да апсорбују више гвожђа из суплемената гвожђа са спорим ослобађањем од обичних таблета које се брзо распадају. Међутим, ове таблете са спорим ослобађањем су обично скупље од обичних. (18)

Да ли је превише гвожђа лоше за трудноћу? Потенцијални нежељени ефекти додатака гвожђу

Превише гвожђа такође може бити нездраво јер наша тела могу да складиште само одређену количину хранљивих материја. (19)

Ако узимате суплементе гвожђа, можете доживети следеће нежељене ефекте:

Мучнина
Затвор
дијареја
Повраћање

Такође је важно узимати суплементе гвожђа уз храну јер они могу оштетити слузницу желуца ако се узимају на празан стомак. (19)

Савети за исправан додатак гвожђу

Гвожђе се заправо најбоље апсорбује у киселој средини; стога, идеално се узима на празан стомак. Али пошто то такође може да иритира слузницу желуца, боље је појести малу количину хране пре него што узмете таблету гвожђа.

Немојте узимати антациде, млеко или суплементе калцијума заједно са таблетама гвожђа. Уместо тога, попијте га са чашом воде од лимуна или свеже цеђеног сока од поморанџе.

За труднице које имају проблема са узимањем тврдих таблета, пренаталне гумене гуме су такође доступне. Али увек је најбоље проверити етикету да ли додатак исхрани садржи најмање 27 мг гвожђа.

Потребе за гвожђем после порођаја

СЗО (Светска здравствена организација) препоручује наставак суплементације гвожђем (30-60 мг елементарног гвожђа дневно) током три месеца након порођаја како би се побољшало здравље мајки и њихових беба, посебно у областима где је преваленција анемије висока код трудница. (20)

Подели Са Пријатељима: