Удахните свој пут до дубоког сна вечерас (вођена медитација)

Ако тражите начин да вечерас дубоко заспите, ова вођена медитација је за вас. Само удахните кроз њега и пустите да вас опуштеност преплави. Заспаћеш пре него што знаш.

Све што радите, урадићете боље уз добар сан.

– Аријана Хафингтон, ауторка Револуције сна

Захваљујући хроничној анксиозности, борила сам се са несаницом и недостатком сна од раних тинејџерских година.

Имао сам доста бесаних ноћи, бацања и окретања док сунце није изашло.

Да сам имао среће да на крају заспим, велике су шансе да нећу дуго спавати.

Пробудио бих се са осећајем психички и физички исцрпљености и без обзира на то колико сам спавао.

тамна имена вештица женска

Ритам мог тела је био потпуно покварен, и нисам могао да нађем олакшање или решења без обзира на то шта сам покушао.

И пробао сам све што сам знао у то време – таблете за спавање, вино, траву, маску за спавање, итд.

Ништа није функционисало дугорочно.

Испоставило се да сам све радио погрешно.

Тада то нисам знао, али многе ствари које сам радио заправо су ми стварале ситуацију да спавамгоре.

Као маме, знамо да је сан драгоцена роба која је понекад неухватљива.

Постаје још важније (и да, изазовно) ухватити квалитетне ззз-ове када се непрестано бринете о малишанима.

Одморна мама се осећа боље, боље размишља, а мајке боље.

Не можете напунити чаше других ако је ваша празна, па испробајте вођену медитацију о спавању испод и дозволите свом уму и телу да се опусте…

Хигијена спавања и епидемија проблема са спавањем

Научио сам о концептухигијена спавања, које Америчко удружење за спавање дефинише као понашања која се могу учинити како би се промовисао добар сан користећи бихевиоралне интервенције.

Испоставило се да је моја хигијена спавања била прилично лоша.

Зато сам напустио помоћ за спавање, траву и вино пре спавања и уместо тога истражио све начине на које бих могао природно побољшати квалитет сна.

Од свих мојих истраживања, најизненађујући доказани хак за спавање био ми је под носом све време...

Студије показују да регулисано дубоко дисање може помоћи у смањењу симптома несанице уз побољшање квалитета сна.(1)

Ово је заиста обећавајуће с обзиром на то да 50% одрасле популације САД доживљава несаницу, при чему су жене и старије особе у већој опасности. (2)

Оно што је још више забрињавајуће је да 9 милиона нас мора да прибегне лековима за спавање на рецепт јер сматрамо да не постоји други начин. (3)

Зато узимамо ове пилуле које долазе са низом штетних нуспојава као што су следеће: (4)

• Проблеми са памћењем и фокусом
• Печење или пецкање у рукама, рукама, стопалима или ногама
• Промене у апетиту
• Затвор / дијареја
• Потешкоће у одржавању равнотеже
• Вртоглавица
• Дневна поспаност
• Мјесечарење/ Ноћни страхови

Опасности од недовољно дубоког одмора

Спавање је дубоко испреплетено са готово свим аспектима здравља мозга.

Недостатак сна током времена може довести до неповратног губитка можданих ћелија - још једно раскринкавање мита да се дуг за спавање може надокнадити.

– Аријана Хафингтон, Револуција сна

Живимо у времену у којем се заузетост велича и готово да постаје знак части радити више, а мање спавати.

Поносимо се тиме колико можемо да урадимо са што мање сна.

А ово нас дугорочно кошта много.

Хронични дефицити сна и лоша хигијена сна повезани су са почетком и напредовањем широког спектра болести и стања као што су болести срца, депресија, анксиозност, гојазност и дијабетес. (3)

Неспавање уништава способност вашег мозга да се чисти ноћу, што утиче на перформансе и нарушава вашу способност да јасно и оштро размишљате, реагујете у складу с тим и формирате нова сећања.

Недостатак сна, посебно хронично, може бити веома опасан.

јога океански дах

Једна студија је открила да су људи лишени сна били једнако лоше као и пијани када им је дао симулатор вожње и замолио да изврше координацију руку и очију. (5)

7 најбољих предности дубоког одмора

1.Редован квалитетан сан може помоћи у заштити тела од рака, што значи да вам квалитетан сан може помоћи да живите дуже!Једна студија је открила да су жене које редовно раде у ноћној смени имале 60% повећан ризик од развоја рака дојке.(6) Истраживачи мисле да је то можда због излагања вештачкој светлости, која смањује нивое мелатонина у телу. Мелатонин је хормон који помаже у одржавању циклуса спавања и буђења нашег тела у равнотежи и сматра се да помаже у сузбијању раста тумора. (7)

2. Помаже у подршцихормонска равнотежа, јер је дубок сан управо када мозак и тело луче важне хормоне као што је људски хормон раста (ХГХ). (8)

3. Дубок сан помаже у одржавањумозак здрав, јак и оштар јер то је време када мозак чисти прљавштину, плак и накупине у својим неуронима (можданим ћелијама). Замислите дубок сан као неку врсту конца за ћелије вашег мозга. (9)

4. Дубок сан доводи доповећана имунолошка функцијаи асмањење упале. (10)

5.Помаже у подршци аздрав метаболизами стога може помоћи да подржите своје циљеве тежине јер квалитетан сан осигурава да држите хормоне глади као што је лептин под контролом. (11)

6.Квалитетан сан може помоћи вашем моду, даме. Студија објављена уЧасопис за сексуалну медицинуоткрили да само један додатни сат квалитетног сна може повећати женски либидо до 14%. (12)

7. Дубоки одмор такође помаже у одржавањуизбалансиран шећер у крви, тимештити вас од дијабетеса. Мало или неквалитетан сан изазива пустош на хормонима одговорним за регулацију шећера у крви и инсулина. Чини се да дубок сан то супротставља. (13)

Колико нам је сна потребно према највећој студији о спавању икада

Највећа студија о спавању обухватила је 1,1 милион људи и показала је да када је спавање у питању, свакако је квалитет него квантитет.

Резултати истраживања су показали да су они који су спавали у просеку 6,5 сати живели дуже од оних који су спавали уобичајено прихваћених 8 сати. (14)

Али врло вероватно могу бити и други фактори у игри, тако да није тако црно-бело…

Истраживачи су закључили да је потребно више студија.

Врло је могуће да здравим појединцима треба мање сна да би одржали своје тело у равнотежи.

Такође је познато да ако је ваш квалитет сна високог стандарда, можда ће вам требати мање времена за спавање.

Постоје ствари које можете учинити да бисте преузели ствари у своје руке и осигурали да боље спавате и брзо заспите:

• Прекините кофеин у потпуности, или барем од 13 часова па надаље.
• Заштитите се од плаве светлости тако што ћете носити наочаре које блокирају плаво светло, коришћење ноћног режима на вашем иПхоне-у и коришћење апликације под називом фЛук на екрану рачунара.
• Спавајте у хладној, мрачној соби.
• Дишите дубоко и намерно
• Медитирајте редовно – ово укључује различите стилове медитације као што су медитација свесности, јога нидра, медитација исцељења,
• Неки људи користе лековиту музику да се дубље опусте. (Креирајте сопствену листу за репродукцију за спавање или потражите Спотифи или Иоутубе.)
• Пробајте хипнозу за спавање или самохипнозу.

Дисањем, наш пут до квалитетног сна: медитација вођена дубоким сном

Вежбе дубоког дисања имају две сврхе... Оне смирују централни нервни систем и делују као медитација за смиривање ума.

Вежбе дисања смирују ваш нервни систем, припремајући тело за дубљи сан.

То је начин да тренирате свој мозак да почне да се смири за ноћ.

Живот је ужурбан, а ваш мозак неће само да се пребаци у „режим спавања“ јер сат каже да је време за спавање.

Једноставан умирујући дах може бити од велике помоћи у спречавању несанице.

– Џејмисон Монро, оснивач Њупорт академије

Веза ума и тела је стварна.

Квалитетан сан може се остварити само ако су ум и тело смирени.

Хронични стрес или анксиозни ум може довести до поремећаја спавања.

гербер овсена каша метал

Редовновежбање дисања (пранајама).доказано помаже код симптома хроничног стреса, анксиозности и несанице.

Рад дисања пружа природан облик ослобађања од стреса и дубоке релаксације.

Додавање ове вођене медитације спавања у вашу ноћну рутину омогућава вам да боље спавате док учите да негујете редовну медитацију која вам одговара.

То је зато што када се уради исправно, дубоко трбушно дисање помаже да се вашем мозгу и телу шаљу безбедносни сигнали који помажу да се укључи природни одговор вашег тела на смиривање/умиривање/опуштање, док смањујете одговор на стрес који нас држи буднима ноћу.

Студија о несаници и дисању са Националног универзитета Јанг-Минг на Тајвану показала је да само 20 минута спорог, дубоког дисања (шест циклуса дисања у минути) пре спавања драстично повећава квалитет сна.(петнаест)

Учесници су брже заспали, чешће су спавали током ноћи и раније су заспали када су се пробудили.

Следи вођена медитација која ће вам помоћи да се вечерас добро одморите и миран сан.

извор: Гипхи, @боомундергроунд

Заснован је и на древној јогијској и будистичкој мудрости, као и на савременим научним доказима у погледу онога што је доказано да делује за дубок сан.

Удобно се смјестите и дозволите себи ово умирујуће и регенеративно путовање.

Користите га кад год имате проблема да заспите или када вам је потребно само добро ресетовање да бисте се смирили:

хттпс://соундцлоуд.цом/цалмвитхиога/дееп-слееп-сессион

Подели Са Пријатељима: