Све што треба да знате о пранајами (јога дисање)

Пранаиама је древна пракса која се вековима користи за унапређење здравља и благостања. То је облик јоге који се фокусира на контролу даха и каже се да је користан и за тело и за ум. Каже се да пранајама побољшава респираторну функцију, повећава ниво енергије и промовише опуштање. Такође се каже да је од помоћи у управљању стресом и анксиозношћу. Постоји много различитих врста пранајаме, али најчешћа је капалабхати, или „дах ватре“. За ову врсту пранајаме се каже да помаже у чишћењу плућа и унапређењу боље циркулације. Да бисте вежбали капалабхати, мораћете да седите исправљене кичме и затворених очију. Дубоко удахните кроз нос, а затим снажно издахните кроз уста. Поновите ово 10-15 минута. Ако сте нови у пранајами, најбоље је да почнете са краћим временом вежбања и постепено повећавате како вам буде лакше да радите на дисању. Не заборавите да слушате своје тело и престаните ако осетите вртоглавицу или вртоглавицу.

Ажурирано 13. октобра 2021 7 минута читања

Јер дах је живот, и ако добро дишете, дуго ћете живети на Земљи.– Санскритска пословица

Дисање је од суштинског значаја за ваше ментално, емоционално и физичко здравље и благостање као и правилна исхрана или квалитетан сан, а ипак, не добија довољно заслуга.

Али само дисање није довољно.

Морамо знати како да дишемодобро.

Морамо се поново обучити да дишемобоље.

Да ли сте знали да редовно практиковање одређених #техника дисања може помоћи у јачању #самоодбране и механизама самопоправљања тела? Кликните за твитовање

Боље дисање може помоћисмањити анксиозностуз повећање отпорности на стрес. (1)

Висок ниво отпорности на стрес значи да је већа вероватноћа да ћете се опоравити и брже се опоравити од стресних и исцрпљујућих ситуација.

(извор: гипхи)

Ова идеја коришћења контроле даха за побољшање здравља и благостања није нов концепт.

Источне традиције као што су будистичка свесност и индијска јога давале су дисању велики ниво важности хиљадама година.

У ствари, рад дисања (пранаиама) се сматра једним од 8 главних удова или слојеваИогиц Патх.

Пранаиама је мало познато тајно оружје за маме које су заузете, преоптерећене, уморне и под стресом.

Не морате да будете јоги да бисте искористили све предности, само морате бити спремни да пажљиво дишете сваки дан.

Уз то, ево кратког резимеа историје пранајаме (јога дисања)…

Шта је пранаиама?

Санскритска реч „пранаиама“ буквално се преводи као:

Регулатива опрана(животна снага/витална енергија).

Према древним јогијским текстовима, што боље дишете, више виталне енергије пролази кроз вас.

Када прана слободно тече кроз различите суптилне енергетске канале (нади) и енергетске центре (чакре) вашег тела, неизбежно се осећате здравије, јаче, утемељеније и инспирисаније.

Осећате се пуније пране (енергије) и стога пуније живота.

Пранаиама: 4. уд јоге

…Смиреност се задржава контролисаним издисајем или задржавањем даха.

– Патањали, Јога сутра, књига прва, Сутра 1.34

Пре хиљадама година, мудрац по имену Патањали створио је систем за ментално, физичко и емоционално овладавање како би нам помогао да се суочимо са унутрашњим биткама и спољним изазовима.

Овај систем (познатији као 8 удова јоге) се састоји од 8 слојева:

1 -Иамас(саморегулишуће понашање)

2 -Нииамас(лични тренинг)

3 -Асана(физички положаји)

4 - Пранаиама (регулација животне снаге и виталне енергије кроз вежбе дисања)

5 -Пратиахара(окретање чула од спољашњег света ка унутрашњем свету)

6 –Дхарана(фокус у једној тачки и трајна концентрација)

7 –Дхиана(медитација)

8 –Самадхи(превазилажење ограничења, интеграција ума и тела)

Реч „јога“ долази од корена „иуј“ што буквално значи „упрегати“ (прикачити).

Јога значи сједињење.

Пранаиама вам помаже да прво створите стање јединства у себи.

Ако сте икада похађали заиста добар час вињасе или хатха јоге, вероватно сте већ искусили моћ сопственог даха на делу.

Постоји овај слатки тренутак који се дешава када инструкције учитеља јоге нестану и ви доживите сједињење свог тела, свог даха и своје пажње.

Такво сједињење води до онога што знамо као јога високо.

мала кашика или јуми

Које су различите фазе пранајаме?

Према Патањалијевим Јога Сутрама, пракса пранајаме укључује три фазе: (2)

Удисање(Бахиаварти)

Ретентион(стамбхавртти, такође познат као кумбхака)

Издисање(Абхиантараварти)

Ове три фазе се могу разликовати у зависности од:

место:где је наша пажња и свест смештена док дишемо

Време:колико дуго се дах задржава

цоунт:број бројања са којима удишемо, издишемо и задржавамо.

10 здравствених предности пранајаме заснованих на науци

Квалитет нечијег живота зависи од квалитета нечијег ума.

Стрес, претерана стимулација, превелика очекивања и ментални немири црпе нашу енергију и нашу способност да уживамо у животу…

У нашим клиничким праксама откривамо да почетак са праксама дисања даје тренутне предности које већина људи може искусити.

– Др Ричард Браун и др Патриша Гербарг, „Јога дисање, медитација и дуговечност“

Иако је пракса пранајаме древна, сада постоји све више доказа који подржавају њену ефикасност као алата за управљање менталним, емоционалним и физичким здрављем.

Због тога се пранајама (и медитација, праксе свесности и физички положаји јоге) све више користе у протоколима за секторе као што су ветерани, државни радници и жртве природних катастрофа.

Истраживање Центра за истраживање и образовање саосећања и алтруизма Универзитета Стенфорд открило је да се ПТСП (посттрауматски стресни поремећај) смањио код ветерана који су били обучени за јогијско дисање. (3)

Психијатар др Ричард Браун отпутовао је у Судан да подучава преживеле у рату и ропству јогијском дисању и техникама ума и тела. У року од петнаест минута, преживели су почели да мењају своја држања и расположења. Чак су поново почели да се смеју и смеју. (4)

Јогијско дисање се такође показало ефикасним у смањењу ПТСП-а,напади панике,анксиозност,несаница, идепресијанакон великих природних катастрофа као што је ураган Катрина. (5) Упаривање дисања са природнимсмиривањеагенти такође могу помоћи.

Ево још 9 доказаних менталних, емоционалних и физичких здравствених предности јогијског дисања:

1- Помаже у регулисању емоција и повећању емпатичног одговора (6)

2- Повећана просторна меморија (7)

3- Побољшан капацитет за решавање проблема (8)

4- Благотворно дејство на функцију срца (срце) и плућа (плућа) (9)

5- Ублажава несаницу и побољшава квалитет сна (10)

6- Ефикасан у лечењу ИБС (синдрома иритабилног црева) (11)

7- Благотворно дејство на астму и ХОБП (хронична деструктивна болест плућа) (12)

8- Нижи холестерол и триглицериди (13)

9 – Регулисани/уравнотежени нивои шећера у крви (14)

3 савета како да максимално искористите своју праксу пранајаме:

#1: Посветите себарем5 минута дневно.

Ако желите да продужите своју #вјежбање јоге даље, одвојите мало времена сваког дана да #намјерно удахнете Кликните за твитовање

Најбољи начин да створите навике које остају је да почнете са малим и уверите се да можете да се посветите нечему реално изводљивом.

Поента ове праксе је да постане део вашег свакодневног живота.

Пробајте 2,5 минута ујутру чим се пробудите. (А посебно пре него што зграбите свој телефон!)

Ова прва 2,5 минута ће вам помоћи да поставите тон за остатак дана како бисте се боље суочили са свим изазовима и захтевима који се појављују.

Још 2,5 минута увече ће вам помоћи да се смирите пре спавања.

Вечерња пранаиама вам може помоћи да смирите своје тело и ум и побољшате свој квалитетспавати. (петнаест)

Такође можете користити етерична уља да побољшате своју праксу пранајаме.

Озбиљно, ових 5 дневних минута може бити најбољи поклон који дате себи и неће вас коштати ни цента.

#2: Користите свој дах као тренутно средство за управљање стресом.

Запамтите, ваш дах је увек са вама, посебно токомстресноили анксиозних тренутака.

Пранајаму можете вежбати кад год се осећате забринуто, узнемирено, преплављено, фрустрирано или једноставно исцрпљено.

Ови алати су ваш најбољи савезник када се осећате као да ћете изгубити своје с*је.

Можете их вежбати било када и било где... седећи, ходајући или лежећи.

Са отвореним или затвореним очима.

Међутим, осећате се добро, све док вежбате… сваки дан.

#3: Користите стомак да дишете.

Оптимално дисање је трбушно дисање.

Водите рачуна да ангажујете стомак када вежбате ове вежбе.

То значи да ваш доњи део стомака треба да се шири ка споља када удишете, а требало би да се скупља назад у кичму када издишете. Ваши груди, врат и рамена не би требало да се померају.

Ако сте нови у вежбама дисања, можете користити и алате за дисање како бисте изградили јаку основу.

3 моћне технике пранајаме за почетак

#1: Сама Вритти Пранаиама (Једнако дах)

Као што име сугерише, Сама Вритти укључује дисање у једнаким деловима или за исти број бројања током сваког корака вежбе.

Када Сама Вритти укључује задржавање даха, то је познато и као Бок Бреатхинг.

Ова вежба је толико ефикасна у смиривању нервног система и анксиозности у ситуацијама високог стреса да је нашироко користе морнаричке фоке, први реагујући, војници, полицајци, ватрогасци и спортисти.

У тим круговима је познато као борбено дисање или тактичко дисање.

КАКО ДА:

*Не заборавите да дишете кроз нос и ангажујете доњи део стомака, то ће вам омогућити да дубоко удахнете квалитетно.

Корак 1 – Удахните за 4 бројања

Корак 2 - Задржите 4 бројања

Корак 3 - Издахните за 4 бројања

Корак 4 - Задржите 4 бројања

Корак 5 – Поновите кораке 1-4 за аминимумод 10 циклуса (нешто више од 2,5 минута)

Пратите упутства у наставку за вођену сесију Сама Вритти пранаиаме:

#2: Ујјаии Пранаиама (Дах ратника)

Ова пранаиама се такође назива Победнички дах,Океанов дах, и Шиштање даха.

Неки га називају Дахом Дарта Вејдера.

Током Ујјаиија нежно стежете задњи део грла, што доводи до тога да дах звучи као океански таласи или суптилно шиштање.

Када спојите Ујјаии са трбушним дисањем, повећавате одговор на одмор/сваривање/опуштање/регенерацију јер стимулишете свој Вагус нерв, кључни нерв парасимпатичког нервног система који пролази од основе вашег мозга, низ лице и грло, доле. до вашег црева. (16)

Одржавање фокуса на звуку даха док вежбате Ујјаии олакшаће концентрацију и утишати брбљање ума.

КАКО ДА:

*Не заборавите да дишете кроз нос, затегните доњи део стомака и затегните задњи део грла док дишете да бисте произвели звук океана.

Корак 1 - Удахните за 5 бројања

Корак 2 - Издахните за 5 бројања

Корак 3 – Поновите кораке 1-2 најмање 15 циклуса (2,5 минута)

Пратите упутства у наставку за вођену сесију Ујјаии пранаиаме:

#3: Нади Сходхана Пранаиама (Алтернативно дисање кроз ноздрве)

Ова техника функционише тако добро да ју је чак и Хилари Клинтон користила да јој помогне да се снађе на изборима. (17)

#НадиСходхана буквално значи 'техника дисања која чисти суптилну енергију.' На санскриту, #нади значи „канал“, а #сходхана значи „прочишћење“. Кликните за твитовање Стога ова техника чисти и прочишћава надије – канале кроз које тече витална енергија (прана).

Укључује наизменичне издисаје и удисаје између десне и леве ноздрве.

Издишемо и удишемо кроз једну ноздрву, док је друга ноздрва затворена и обрнуто, понављајући редослед.

Сматра се да ово пребацивање између ноздрва утиче на назални циклус, који је повезан са активношћу у мозгу.

Показало се да наизменично дисање кроз сваку ноздрву помаже у успостављању равнотеже у вашем нервном систему, што такође повећава отпорност на стрес. (18)

Нади Сходхана такође активира ваш парасимпатички нервни систем, што повећава умирујући/релаксациони/регенеративни одговор у телу. (19)

Ево водича корак по корак:

Подели Са Пријатељима: