Вођена медитација свесности за побољшање благостања и унутрашње смирење

Добродошли! Ова вођена медитација свесности је дизајнирана да вам помогне да побољшате своје благостање и унутрашњу смиреност. Фокусираћемо се на свој дах и користити га као сидро да нас врати у садашњи тренутак. Ова медитација је савршена за почетнике или све који желе да додају мало више мира и опуштања у свој дан. Хајде да почнемо!

Ажурирано 10. маја 2020 4 минута читања

У будизму, пажљивост је кључ.

Свесност је енергија која баца светло на све ствари и све активности, производећи моћ концентрације, доносећи дубок увид и буђење.

Свесност је основа будистичке праксе.

– Тхицх Нхат Ханх, аутор Чуда свесности

Можда сте већ упознати са праксом свесности него што мислите.

Неки облици медитације свесности који су вам можда познати:

• медитација скенирања тела
• медитација љубазности
• ходање медитације

Чини се да је „свесност“ популарна реч ових дана, али како то заправо практикујемо у свакодневном животу?

Зашто би уопште желели?

Које су предности?

Па… хајде да сазнамо…

Научно засноване предности свесности:

(извор: гипхи.цом)

Хуггиес повлачење пелена 2022

Најбољи начин да ухватите тренутке је да обратите пажњу.

Тако негујемо пажњу.

Свесност значи бити будан.

То значи да знате шта радите.

– Јон Кабат Зинн, аутор и креатор МБСР-а (смањење стреса засновано на свесности)

Предности свесности су сличне предностима медитације.

Свакодневна пракса свесности помаже медитантима да доживе дубље и дуготрајније ослобађање од стреса.

То повећава квалитет њиховог живота.

Медитација свесности може помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању имунолошке функције. (1)

Студије о техникама медитације свесности и МБСР (смањење стреса засновано на свесности) указују на неколико кључних предности усвајања ове праксе у свакодневном животу:

1.)Клиничка употреба медитације свесности за саморегулацију хроничног бола(2)

90 пацијената са хроничним болом прошло је 10-недељни програм медитације свесности.

Открили су да:

Статистички значајна смањења су примећена у мерама тренутног бола, негативне слике о телу, инхибиције активности болом, симптома, поремећаја расположења и психолошких симптома, укључујући анксиозност и депресију.

Смањена је употреба лекова због болова.

Повећани су нивои активности и осећај самопоштовања.

2.)Трогодишње праћење и клиничке импликације интервенције за смањење стреса засноване на медитацији у лијечењу анксиозних поремећаја(3)

У студији пре овог праћења 22 пацијента са анксиозним поремећајем показала су клинички и статистички значајна побољшања у субјективним и објективним симптомима анксиозности и панике након 8-недељног програма медитације свесности.

У овој трогодишњој студији праћења, процењено је 18 од почетна 22 учесника.

Ови субјекти су показали одржавање добитака добијених у оригиналној студији.

Студија је закључила да стална пракса медитације свесности може имати дугорочне корисне ефекте у лечењу људи којима је дијагностикован анксиозни поремећај.

Медитација свесности такође помаже да се мозак поново повеже на боље.

др Сара Лазар, неуронаучник са Харварда. води истраживачку лабораторију са сврхом проучавања ефеката медитације, свесности и јоге на мозак.

Тачније, ефекте које ове ствари имају на наше когнитивне процесе и процесе понашања, као што су решавање проблема и способност да се превазиђу негативне мисли.

Она каже:

Наши резултати сугеришу да медитација може произвести структурне промене у мозгу засноване на искуству.

Такође смо пронашли доказе да медитација може успорити атрофију одређених области мозга која је повезана са годинама.(4)

Њено путовање у истраживање свесности почело је када је задобила повреду док је тренирала за маратон:

Имао сам неке повреде у трчању, па сам видео физиотерапеута који ми је рекао да престанем да трчим и да се истегнем.

Тако сам почео да практикујем јогу као облик физикалне терапије.

Почео сам да схватам да је веома моћан, да има неке стварне користи, па сам се само заинтересовао како функционише.

Учитељ јоге је изнео разне тврдње, да ће јога повећати ваше саосећање и отворити ваше срце.

И помислио бих: 'Да, да, да, овде сам да се истегнем.'

Али почео сам да примећујем да сам смиренији.

ретка француска имена

Боље сам се носио са тежим ситуацијама.

Био сам саосећајнији и отворенијег срца и способан да видим ствари из угла других.(5)

Зато је одлучила да проучи зашто је осетила тако опипљив помак и шта се дешавало у њеној глави током ових вежби.

Она је одлучила да открије шта се дешава нашим мозговима као резултат практиковања ових активности и открила је да доследна пракса свесности има вишеструке предности:

1.) Можеповећати дебљину у кортексу, део мозга који је повезан са способношћу саморегулације, способношћу учења из прошлих искустава и оптималним доношењем одлука. (6)

2.) Топовећава сиву материју у хипокампусу, који сузбија дегенеративне ефекте анксиозности и хроничног стреса. Утврђено је да они који доживљавају анксиозност и хронични стрес имају мањи хипокампус. Наука указује на чињеницу да овај одређени регион мозга игра важну улогу у култивацији отпорности. (7)

3.) Само 8 недеља доследне праксе свесности довољно је да се укроти исмањи своју амигдалу(емоционални центар мозга). Штавише, Лазарево истраживање показује да је кроћење амигдале у корелацији са променом стреса. Што су људи о смањењу стреса пријавили више, то је амигдала била мања, каже она. (8)

4.) Опет, довољно је само 8 недеља доследне праксе свесностиојачати подручја мозгаповезано са: лутањем ума и саморелевантношћу, учењем, спознајом и емоционалним развојем, емпатијом и саосећањем. (9)

Вежбајте свесност у свакодневном животу

(извор: гипхи.цом)

Запамтите да је пракса свесности као и свака друга вештина – пракса и доследност су кључни.

Што више практикујете ове технике свесности, ово стање ће постати више друга природа.

Ваше ментално здравље ће цветати.

Кључ за практиковање свесности лежи у томе да прво постанемо свесни свог дисања.

У ствари, Буда је учио да је медитација свесности даха основа за свесност.

Ево праксе свесности коју можете користити било када као део сопственог личног програма за смањење стреса:

Седите усправно и удобно се смјестите.

Опустите врат и рамена.

Опустите лице, језик и вилицу.

Пустити.

Ублажите поглед.

Донесите своју свест у садашњи тренутак.

Доведите своју свест у свој дах.

каранфил добар почетак

Обратите пажњу на удах.

Обратите пажњу на издах.

Обратите пажњу на дах који улази кроз ваше ноздрве.

Обратите пажњу на дисање које излази из ваших ноздрва.

Удахните.

Издахните дах.

Као океански таласи.

Еббинг.

Фловинг.

Уочавање осећаја дисања.

Осећај осећаја дисања са свесношћу.

Наше присуство је наша понуда олтару овог тренутка.

Дисање природно.

Дисање и запажање.

Скрећемо нашу пуну пажњу на наш дах.

Гледајући ток.

Спајање са њим.

Допуштајући дах буде онакав какав јесте.

Без потребе да се мења.

Дозвољавајући себи да дишемо.

Бити.

етерично уље за брадавице

Уживајте у овом тренутку.

Свест о садашњем тренутку.

Ако ум одлута, једноставно вратите пажњу на дах.

Дах је мост до прелаза да бисте били овде, сада.

Удисање.

Примећујући.

Издисање.

Примећујући.

Постати потпуно свестан телесних сензација.

Потпуно свестан даха.

Ево две вођене сесије медитације које треба да пратите:

1-минутна медитација:

хттпс://мотхерхоодцоммунити.цом/вп-цонтент/уплоадс/2019/03/довнлоад-3.мп4

18-минутна медитација свесности даха:

хттпс://соундцлоуд.цом/цалмвитхиога/бреатх-аваренесс-медитатион

Подели Са Пријатељима: