Колико ЕПА и ДХА треба да узимам током трудноће? Ближи поглед на омега-3 масне киселине

Трудноћа

Ако сте као већина трудница, вероватно се питате колико ЕПА и ДХА треба да узимате током трудноће. На крају крајева, омега-3 масне киселине су важне за развој мозга и очију ваше бебе. Америчко удружење за трудноћу препоручује да труднице узимају најмање 200 мг ЕПА и ДХА дневно. Међутим, неки стручњаци сматрају да су за оптимално здравље неопходне још веће количине. Дакле, који је најбољи начин да будете сигурни да добијате довољно омега-3 масних киселина током трудноће? Најбољи начин је да једете пуно масне рибе, као што су лосос, харинга и сардине. Ако нисте љубитељ рибе, можете узети и додатак рибљег уља. Само обавезно разговарајте са својим лекаром пре узимања било каквих суплемената, јер они могу да ступе у интеракцију са другим лековима које можда узимате.

Ажурирано 26. јануара 2023 8 минута читања

Преглед

ДХА (докозахексаенска киселина) и ЕПА (еикозапентаенска киселина) су омега-3 масне киселине са многим здравственим предностима за вас и вашу бебу.

Нажалост, америчка исхрана је тренутно богата засићеним мастима и мало ових омега-3 масних киселина.

Ово може бити узроковано великом потрошњом високо прерађене хране и оброка брзе хране са мање есенцијалних масних киселина него домаћи оброци и оброци богати хранљивим састојцима, посебно рибе. (1)

Ако сте трудни или дојите, препоручује се да узимате веће дозе омега-3.

Хајде да погледамо предности ЕПА и ДХА у омега-3 рибљим уљима и видимо како можете да испуните препоручене количине.

Шта су Омега-3 есенцијалне масне киселине?

Постоје две групе омега-3 масних киселина:

Дуголанчане полинезасићене масне киселине
Полинезасићене масне киселине кратког ланца

ПУФА дугог ланца (полинезасићене масне киселине)

ДХА (докозахексаенска киселина) и ЕПА (еикозапентаенска киселина) су дуголанчане полинезасићене масне киселине које се налазе у масним морским изворима као што су инћуни, сардине и дивљи лосос.

ДХА подржава развој мозга, ока и централног нервног система. Због тога је такође важан за трудноћу и дојење.
ЕПА подржава срце, имуни систем и инфламаторни одговор.

ЕПА и ДХА су кључне масне киселине у омега-3. Ови есенцијални хранљиви састојци увек раде заједно у одржавању доброг здравља током вашег живота. (2)

Они су такође неопходни за:

Развој мозга
Развој ока (ретине).
Развој нервног система
Одржавање здравог кардиоваскуларног система
Одржавање нормалног нивоа триглицерида

ПУФАс кратког ланца (полинезасићене масне киселине)

АЛА (алфа-линоленска киселина) има мање моћне здравствене користи у поређењу са ДХА и ЕПА.

То је зато што ваше тело користи АЛА за производњу енергије. Међутим, да би даље искористио своју пуну корист, ваше тело мора даље да претвара АЛА у ДХА и ЕПА. (1)

Ваше тело не може да произведе АЛА, али их можете добити путем хране или дијететских суплемената. Могу се наћи у биљним изворима као што су чиа или ланено семе.

Која храна садржи омега-3 масне киселине?

Омега-3 масне киселине можете добити природно из различитих намирница као што су:

Хладна вода Фатти Фисх

Лосос
Скуша
харинга
Сардине
Инћуни
Халибут
калифорнијска пастрмка

Остала масна риба и шкољке

Дагње
Остриге
Сабљарка

Ораси и семенке

Ланено семе
Чиа семенке
Семе бундеве
ораси
Лешници
Кикирики

Биљна уља

Ланено уље
Алгално уље
дугме за уље
Маслиново уље

Фортифиед Фоодс

Формуле за дојенчад
Млеко
сокови
Јаја

Уље јетре бакалара је такође богато и ЕПА и ДХА. Међутим, може имати и висок ниво витамина А који може нашкодити вашој беби и довести до спонтаног побачаја када се узима у високим нивоима. (3)

Зашто су омега-3 масне киселине важне?

Ове масне киселине су есенцијалне хранљиве материје које ваше тело треба, али их не може произвести само. Стога их морате добити из хране или дијететских суплемената.

ДХА и ЕПА могу играти важну улогу у овим условима:

(МС) Мултипла склероза

МС је потенцијално онеспособљавајућа болест централног нервног система.
Омега-3 може имати заштитне ефекте на мозак и нервни систем и може помоћи у терапији МС. (4)

Карцином простате

Студија из 2013. показала је да конзумирање хране богате омега-3 може помоћи у превенцији рака простате. (5)

Разни неуропсихијатријски поремећаји

Студије сугеришу да би ЕПА+ДХА могла помоћи у управљању: (6)

АДХД (поремећај хиперактивности дефицита пажње)
ПТСП (посттрауматски стресни поремећај)
Паркинсонова болест
Депресија
деменција
шизофренија

Кардиоваскуларне болести

Додатак рибљег уља може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, можданог удара и срчане инсуфицијенције.

Масне киселине у омега-3 помажу у регулисању: (7)(8)

Ниво триглицерида у јетри: високи нивои триглицерида повећавају ризик од срчаних обољења
Холестерол: омега-3 подиже нивое доброг холестерола ХДЛ (липопротеин високе густине)
Висок крвни притисак

Студија из 2013. године показала је да узимање суплемената рибљег уља дуже од једног месеца побољшава кардиоваскуларну функцију током ментално стресних тестова. (9)

Атеросклеротичне лезије

Симптоми овог стања укључују оштећење зидова ваших артерија, укључујући задебљане или деформисане зидове.
Са својим антиинфламаторним својствима, рибље уље може смањити плак у артеријама. (10)

Губитак вида

Студија из 2102 објављена уАРВО Јоурналпоказало је да мишеви који су примали суплементе омега-3 имају боље здравље очију и смањен ризик од губитка вида у вези са годинама. (11)
Друга студија је показала да би учесници који су јели воће, поврће и две порције рибе могли имати бољи вид у старости. (12)

екцем

Такође познат као облик дерматитиса, екцем изазива суво упалу коже и свраб.
Његови симптоми се погоршавају са стресом.
Студија из 2016. године показала је да су се симптоми екцема побољшали за око 23% након више од осам недеља суплементације омега-3. (13)

Лупус

То је стање у којем имуни систем тела напада сопствена ткива и органе.
Додатак омега-3 може помоћи у побољшању исхода код пацијената са лупусом. (14)

Депресија и анксиозност

Студије показују да редовно узимање ЕПА и других омега-3 може имати терапеутске ефекте на особе са депресијом и анксиозношћу. (15)(16)

Упала

Ваше тело реагује на инфекције и оштећења тако што даје сигнале имунолошком систему да излечи, поправи или се бори против нападача попут вируса и бактерија.
Упала постаје проблем ако траје предуго или се дешава у деловима вашег тела где нису потребни.
Повезан је са срчаним обољењима и аутоимуним поремећајима.
ЕПА+ДХА промовише простагландине серије 3. Ова врста простагландина је добар тип који смањује упалу и побољшава проток крви.
Студије су показале да повећан унос ДХА може помоћи вашем телу да управља хроничном упалом. (17)

Ментални пад у вези са узрастом

Студије су повезивале унос омега-3 са смањеним ризиком од менталног опадања у вези са годинама.
Ови есенцијални нутријенти могу чак смањити ризик од Алцхајмерове болести (неповратне, прогресивне болести мозга која уништава памћење и когнитивне способности особе). (18)

Масна јетра

Ово стање је повезано са гојазношћу и дијабетесом.
НАФЛД (неалкохолна масна болест јетре) је најчешћа болест јетре.
Омега-3 може смањити масноћу јетре и упалу код пацијената са НАФЛД-ом. (19)(20)

Остеопороза и артритис

Омега-3 масне киселине такође могу повећати ниво калцијума у вашим костима.
Ово може помоћи у смањењу ризика од остеопорозе. (21)
Омега-3 додаци рибљег уља могу такође смањити инфламаторни артритис (које карактерише упала зглобова). (22)

Менструални болови

Омега-3 може бити ефикаснији од ибупрофена у ублажавању примарне дисменореје или тешког менструалног бола. (23)

Проблеми са спавањем

У рандомизованом контролисаном испитивању из 2014. године, унос омега-3 масних киселина је можда помогао да се побољша дужина и квалитет сна испитаника, посебно деце. (24)

Проблеми са кожом

ЕПА може помоћи вашој кожи: (25)

Управљање производњом нафте
Хидратација ваше коже
Смањење прераног старења
Смањење ризика од акни
Штити вашу кожу од оштећења од сунца

Да ли је ЕПА важна током трудноће?

Ви сте у већем ризику од недостатка омега-3 током пренаталног периода због повећане потражње за задовољавањем потреба ваше бебе у развоју.

Дакле, важно је имати довољно нивоа омега-3, посебно ЕПА и ДХА, пре, током, па чак и после трудноће, посебно ако дојите.

Ево предности омега-3 рибљег уља за вас и вашу бебу:

Смањен ризик од Претерм Биртх

Да ли сте знали да је превремено рођење водећи узрок смртности новорођенчади у САД?

Превремени порођаји су повезани са повећаним ризицима од дуготрајних стања као што су: (26)

Оштећење вида
Застоји у развоју
аутизам
Потешкоће у учењу

Различити фактори могу изазвати превремени порођај, укључујући повећан ниво простагландина (хормона који изазивају запаљенски одговор вашег тела).

Повећани нивои простагландина током трудноће могу покренути порођај тако што ће подстаћи отварање грлића материце.

ЕПА и ДХА могу помоћи да се продужи дужина трудноће смањењем нивоа простагландина у вашем телу. (27)

Предности у вашем Бебин мозак И когнитивни развој

Довољан унос омега-3 током трудноће има многе предности за мозак ваше бебе.

Ваше дете може имати предност у: (28)

Добро се понаша у когнитивним задацима
Имати боље комуникацијске и друштвене вештине
Имати мање проблема у понашању

Смањен ризик од АДХД-а код деце

Студија из 2014. показала је да деца мајки које су узимале пренатални ДХА током првог тромесечја трудноће могу имати смањен ризик од АДХД-а, аутизма и церебралне парализе. (28)
Студија из 2012. године, која је контролисала плацебо, показала је да они такође могу помоћи у смањењу хиперактивности и агресије деце. (29)

Смањује ризик од развоја астме

Студије сугеришу да ЕПА и ДХА могу смањити ризик од развоја астме код вашег детета због својих антиинфламаторних својстава. (30)

Смањен ризик од прееклампсије

Прееклампсија је опасно стање трудноће.
Његови симптоми укључују висок крвни притисак и оштећења система органа (као што су бубрези и јетра).
Недостатак омега-3 је повезан са ризиком од ове озбиљне компликације трудноће. (31)

Смањите ризик од депресије

Постоји могућа веза између недостатка омега-3 и повећаног ризика од постпорођајне депресије. (32)
Током трећег тромесечја трудноће, потреба ваше бебе за ДХА се повећава јер се у овом тренутку дешава велика количина развоја мозга, ока и нервног система.
Осиромашени нивои ДХА могу вас довести у опасност од развоја постпорођајне депресије. (33)
Такође можете имати гору и ранију постпорођајну депресију у наредним трудноћама. (32)

Бољи распон пажње код деце

Маме са вишим нивоом ДХА у крви током трудноће могу имати бебе са бољим распоном пажње све до малих година. (34)

Више Биртх Веигхт и Висина

Додатак ДХА током трудноће може помоћи вашој беби да има већу тежину и висину при рођењу. (35)

Рибље уље током трудноће: да ли је безбедно?

Према СЗО (Светска здравствена организација), чини се да суплементи рибљег уља не изазивају озбиљне нежељене ефекте или непријатности, осим рибљег подригивања (непријатан укус у устима и подригивање лошег мириса). (36)

Рибе су витални извор ДХА и других омега-3 масних киселина.

Али према ФДА ( За храну и лекове ), многе врсте риба имају висок метил жива нивоа, који могу бити штетни за вашу бебу. (37)

Ови штетни загађивачи акумулирају се више у рибљем месу него у рибљем уљу.

Већина рибљег уља се обрађује на начин који уклања загађиваче. Ипак, требало би да проверите да ли ваш додатак има мало загађивача, посебно тешких метала као што је жива.

Ако сте алергични на рибу, потражите савет од свог лекара пре употребе капсула и суплемената рибљег уља.

Рибље уље за маме које доје

ДХА остаје витална хранљива материја за вашу бебу до две године старости. То је зато што се развој мозга вашег детета наставља до сада.

Док дојите своју бебу, ваша резерва ДХА може да се исцрпи. Дакле, требало би да наставите са суплементацијом овом масном киселином чак и након порођаја.

Како да одаберем свој додатак рибљем уљу?

АПА (Америчка асоцијација за трудноћу) има следеће смернице за квалитетно рибље уље:

Произвођач треба да обезбеди лабораторијске резултате треће стране како би показао чистоћу њиховог рибљег уља.
Квалитетан додатак рибљем уљу не би требало да мирише на рибу или ужегло.
Ваш додатак не би требало да садржи ПЦБ (полихлорисане бифениле), токсичне хемикалије које могу озбиљно да утичу на фетални и постнатални раст.
Висококвалитетно рибље уље не би требало да има рибљи укус. Обратите пажњу на јаке или вештачке ароме које су можда додате да сакрију ужеглост. (38)

Увек бирајте висококвалитетне додатке рибљег уља.

Неке од њих су следеће:

Пренатални мултивитамин + ДХА направљен од природе (22,59 долара, за 90 меких гелова)
Нордиц Натуралс Арктичко уље јетре бакалара – (22,95 УСД за 90 меких гелова)
Један дан пренатални напредни – (27,99 УСД за 60 меких гелова и 60 таблета)
Нордиц Натуралс Пренатална ДХА – (28,95 УСД за 90 меких гелова)
Царлсон ЕцоСмарт Омега-3 рибље уље – (29,90 УСД за 90 меких гелова)
Ритуал Ессентиал Пренатал - (35 УСД за 30 меких гелова)
Нордиц Натуралс Ултимате Омега 2Кс са витамином Д3 – (51,95 УСД за 60 меких гелова)
Царлсон Лабс Тхе Вери Финест Фисх Оил – (53 УСД за боцу од 16,9 мл)
Паиер Мигхти Мини Пренатал + ДХА – (59,95 УСД за 90 меких гелова)

Колико ДХА и ЕПА треба да узимам током трудноће?

СЗО (Светска здравствена организација) препоручује најмање 300 мг ЕПА + ДХА по дану за труднице и маме у лактацији. Додатак треба да има најмање 200 мг ДХА . (39)

Запамтите, ваша беба може лако да исцрпи вашу резерву ових масних киселина. Истраживачи предлажу да повећате унос на најмање 1000 мг ДХА+ЕПА ако сте трудни или дојите. (40)

беби пиринач против овсене каше

Када купујете рибље уље, увек проверите нивое ДХА и ЕПА јер они нису исти као количина рибљег уља.

Пренатални витамини су такође могући извори ДХА или ЕПА. Само треба да проверите етикете да ли садрже једну или обе ове масне киселине.

Што је још важније, најбоље је да се консултујете са својим лекаром пре употребе суплемената ЕПА или ДХА и савета о одговарајућим дозама.

Шта се може догодити ако имам недостатак ДХА и ЕПА?

Следећи су могући симптоми недостатка ДХА и ЕПА: (41)

Бол у зглобовима
Умор
Сува и/или свраб кожа
Крхка коса и нокти
Депресија
Лоша концентрација
Честе прехладе

Имајте на уму да су ови симптоми такође повезани са другим здравственим стањима или недостатком хранљивих материја.

Ово може бити један од разлога зашто многи људи не знају да им недостаје омега-3.

Како могу добити довољно Омега-3 ако сам вегетаријанац?

Људима на вегетаријанској исхрани је потребан већи ниво омега-3 јер не једу рибу и другу храну богату омега-3 мастима.

То је зато што су омега-3 на биљној бази у облику АЛА. Ваше тело природно претвара ову АЛА у ЕПА+ДХА, али процес је спор и може бити неефикасан.

Ипак, биљна храна и суплементи на бази биљака су ваше опције за испуњавање ваших потреба за ЕПА и ДХА ако сте вегетаријанац. На пример, можете одабрати зелено лиснато поврће, орашасте плодове и семенке.

Не постоји посебна препорука за унос масних киселина за вегетаријанце. Дакле, истраживачи предлажу да удвостручите свој тренутни унос АЛА у исхрани из извора хране и суплемената. (42)

Да ли је превише ЕПА лоше током трудноће?

Узимање превише ЕПА такође може бити лоше током трудноће. Студије сугеришу да може штетити развоју ваше бебе и чак може довести до краћег животног века. (43)

Подели Са Пријатељима: