Испробајте ове 2 једноставне вежбе дисања за нападе панике

Када је у питању управљање нападима панике, постоји неколико кључних ствари које треба имати на уму. Прво и најважније, важно је разумети да сви доживљавају анксиозност другачије, тако да оно што функционише за једну особу можда неће радити за другу. Друго, важно је запамтити да постоји низ различитих техника које могу бити ефикасне у управљању нападима панике, и можда ће бити потребно неколико покушаја и грешака да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара. Уз то, посебно постоје две вежбе дисања које могу бити од помоћи у управљању нападима панике. Први је познат као „дисање у кутију“ и укључује удисање за четири бројања, задржавање даха за четири бројање, издисање за четири бројања, а затим задржавање даха за четири бројања. Ова вежба може да вам помогне да успорите дисање и да усмерите пажњу на нешто друго осим на напад панике. Друга вежба дисања је позната као „дијафрагматично дисање“ и укључује дубоко удисање кроз нос, а затим полако издисање кроз уста. Ова вежба може помоћи да се опустите тело и ум, а такође може помоћи да се повећа количина кисеоника коју ваше тело добија. Обе ове вежбе дисања могу бити од помоћи у управљању нападима панике, па је вредно покушати да виде шта вам најбоље одговара.

јабуке беба водила одвикавање

Дубоко сам удахнуо и ослушкивао стари ритам свог срца: јесам, јесам, јесам.

– Силвија Плат, песникиња и списатељица

Некада сам живео непрестано у страху од тренутка када ће мој следећи напад панике наступити.

Повећање крвног притиска и ширење болова у грудима.

Откуцаји срца ударају миљу у минуту.

Вруће, знојне руке.

Не могу чути.

Не могу да дишем.

Огроман страх и анксиозност преузимају за неколико секунди.

Знам да нисам сам у овом искуству.

Око 6 милиона нас у САД ће доживети бар један напад панике у животу, а жене су дупло веће од мушкараца. (1)

Иако се у овом тренутку може чинити да је све ван наше контроле, могуће је издићи се изнад паничног поремећаја.

Знам јер сам то урадио - нисам имао напад панике годинама.

Оно што ми је највише помогло?

Вежбе дисања, јога и управљање стресом део мог свакодневног живота…

Користећи дах да разбијете образац

Напади панике се осећају као земљотреси спојени са вулканима који еруптирају у вама.

(извор: хттпс://ввв.фуннихуб.цом/волцано-гифс/6)

Један од најкомпромитованијих телесних процеса током напада је ваш образац дисања.

Сваки циклус дисања се смањује, добијате кратак дах и плитко дисање што може довести до хипервентилације ако нисте пажљиви.

Пре неколико година сам очајнички желео да повратим контролу над својим животом, својим телом и умом, па сам кренуо да пронађем све што би ми могло помоћи да то постигнем природним путем.

Наишао сам на моћну праксуКраљ јоге, јога ума и емоција.

Читав циљ Раја јоге је да научимо како да победимо ум и емоције тако да постанемо мање реактивни/импулзивни и више сталожени и да будемо више оно што заиста јесмо.

Чак и усред слома где сам тиме осакаћен.

уља за ублажавање болова

Један од главних удова ове врсте јоге јејогијски дисањеили пранајама јер се верује да можемо контролисати ум ако прво научимо да контролишемо удисаје и издисаје.

Пракса ми је такође понудила моћно оруђе које бих користио кад год бих осетио напад.

Древна уметност пранајаме, или јогијско дисање.

Учења јоге кажу да ако се ум креће, креће се и срце и дисање.

Кад смо љути, дах нам се убрзава; када спавамо, наш дах се успорава.

Свесно успоравајући дах и чинећи га ритмичним, тако да се њиме не поремети свест, можемо постићи одговарајући спокој.

-Др. Хироши Мотојама, Наука и еволуција свести

Постоји неколико научних, једноставних вежби дисања које сам користио да бих управљао нападима и смањио своју анксиозност.

Свима им је заједнички један елемент – дубоко дисање.

Дубоко дисање није исто што и 'велико дисање' које укључује удисаје веће него што је потребно.

Када дубоко дишете, укључујете доњи део стомака, због чега се то назива и трбушно дисање и трбушно дисање.

Дисањем доњим делом стомака активирате дијафрагму - мишић у облику куполе који се налази тачно испод ваших ребара и плућа.

Дијафрагматично дисање помаже да се смири ваш одговор на стрес и служи као природна техника опуштања за тело да ослободи напетост мишића и стрес.

2 доказане јогијске вежбе дубоког дисања које можете користити пре, током и после напада:

#1:Сама Вритти(ака равномерно дисање )

#2: Нади Сходхана (ака дисање наизменичним ноздрвама )

Усвајањем доследне и редовне праксе коришћењем било које од ових техника постајете јаснији канал кроз који се можете издићи изнад менталних и емоционалних превирања.

На санскрту „нади“ значи „канал“, а „шохана“ значи „прочишћење“.

Ово је иста техника којој се Хилари Клинтон окренула након пораза на изборима. (2)

Бројне студије указују на значајне менталне, емоционалне и физичке здравствене користи повезане са доследнимНади Сходханапракса.

Показало се да поново балансира наш нервни систем активирањем релаксације и регенерације док деактивира одговор на стрес/панику. (3)

Чини се да техника такође балансира активност десне и леве хемисфере мозга, помажући нам да превазиђемо реакције трзања колена, истовремено омогућавајући култивисање вештина као што су свесност и истинско присуство усред панике и страха. (4)

У ствари, када смо у нападу панике, то је као да је наш разум рационалног размишљања отет и искључен.

анксиозност само удахните цитате

Нисмо у стању да функционишемо, фокусирамо се или концентришемо, а камоли да радимо најбоље што можемо.

Чини се да Нади сходхана побољшава перформансе, посебно током задатака који захтевају концентрацију. (5)

Једна студија која је укључивала групу од 5 различитих техника пранајаме, укључујући Нади Сходхану, показала је стопу позитивног одговора од 73% и стопу ремисије од 41% међу пацијентима са ГАД-ом (генерализовани анксиозни поремећај) након само 4 недеље праксе пранајаме.(6)

Па како да практикујемо ову моћну технику?

Ево 8 корака које треба пратити у тренутку када осетимо да почиње да се увлачи паника:

1. Седите усправно и удобно, са опуштеним вратом, раменима, лицем и вилицом.
2. Ставите леву руку на лево колено
3. Удахните пуним дахом док се доњи стомак шири ка споља (5 бројева)
4. Блокирајте десну ноздрву десним палцем и издахните, скупљајући доњи део стомака ка унутра. (8 тачака)
5. Удахните док држите десни палац тамо где је. (5 тачака)
6. Пребаците се да блокирате леву ноздрву десним средњим и прстенастим прстом и издахните потпуно (8 бројева)
7. Удахните док држите прсте тамо где су. (5 тачака)
8. Наставите да понављате исти образац у корацима 4-7 најмање 5 минута да бисте потпуно пребацили тело из режима панике у мирни режим. (Што дуже то боље.)

Вежбајте заједно са мном и урадимо ово заједно:

Посветите се свакодневној пракси да бисте створили СТВАРНУ промену

Знам колико фрустрирајуће и застрашујуће може бити живети на милост и немилост нападу панике који може да се догоди сваког тренутка.

Имао сам доста јавних несрећа.

Али можете проћи кроз ово.

Ово можете превазићи тако што ћете једноставно почети да користите дах.

Запамтити:

Током напада панике, нас отима дах док тело и ум прелазе у хитни режим.

Због тога је веома тешко свесно, споро и дубоко удахнути.

Али у том тренутку можете преузети контролу над својом физиологијом тако што ћете свесно контролисати дах.

Ова посебна пранајама није чаробна пилула.

За најбоље резултате почните да га практикујете свакодневно и створите навику.

Будите блиско упознати са покретима и сензацијама Надхи Сходхане.

Улагање само 5 минута дневно (од 1.440 минута сваког дана) у свој мир и тријумф над паником је вредно тога, зар не?

Наравно да јесте.

Имаш ово!

ПС: Можда вам се чини да пролазите кроз ово сами или да нико други то не доживљава као ви – али имајте на уму да многи од нас пате у тишини.

Ако би вам требало мало помоћи око подешавања ваше вежбе дисања, јавите ми се у одељку за контакте, пошаљите ми е-пошту или контактирајте ИГ (@мотхерхоодцоммунитиоффициал)

Подели Са Пријатељима: