Шта је ХРВ (варијабилност откуцаја срца)? Зашто је важно за ваше физичко и ментално здравље

Варијабилност откуцаја срца (ХРВ) је мера промена откуцаја до откуцаја у вашем пулсу. То је маркер функције вашег аутономног нервног система (АНС) и може вам дати увид у ваше физичко и ментално здравље. ХРВ је важан јер је одраз способности вашег нервног система да се прилагоди стресорима. Када ваш нервни систем функционише оптимално, видећете већи ХРВ. То значи да је ваше тело боље способно да се носи са стресом, и физичким и менталним. Постоји низ ствари које могу утицати на ваш ХРВ, укључујући спавање, исхрану, вежбање, па чак и ваше емоције. Праћењем ХРВ-а можете боље разумети шта утиче на ваше здравље и добробит. Ако желите да побољшате своје физичко и ментално здравље, праћење вашег ХРВ-а је одлично место за почетак.

Ажурирано 13. октобра 2021 6 минута читања

Живот је у ритму. Вибрирамо, наша срца пумпају крв, ми смо ритам машина, то смо ми.

– Мики Харт

Било да смо тога свесни или не, сви тражимо најефикаснији начин да се осећамо боље, да радимо боље, боље размишљамо, стварамо боље и радимо боље.

Ако желите да побољшате своје здравље и благостање, морате да знате о ХРВ (варијабилности откуцаја срца).

Истраживања показују да здраве особе са високим квалитетом живота обично имају виши ХРВ.

Виши ХРВ указује на здрав кардиоваскуларни систем (повећана интелигенција срца) и висок степен отпорности на стрес, што значи да сте у стању да боље управљате емоционалним и менталним стресом.

Нижи ХРВ је генерално показатељ стресног и ослабљеног тела и ума.

То је такође показатељ смањене дуговечности (1) и већег ризика од штетних стања као што су инфаркт миокарда, срчана инсуфицијенција и коронарна болест срца. (2) (3)

Знати како повећати свој ХРВ је чин бриге о себи и љубави према себи који побољшава живот.

Ово је посебно тачно ако живите са хроничним стресом и анксиозношћу или било којим другим хроничним здравственим проблемом.

Али шта је заправо ХРВ??

ХРВ је размак између откуцаја срца или промена откуцаја до откуцаја.

Ови интервали између откуцаја мере се у милисекундама.

Време између откуцаја срца (познато као рр интервал) варира природно - није стагнира или мирује.

Можете осетити свој ХРВ у акцији ако ставите руку на зглоб да бисте се повезали са својим пулсом.

Неколико пута дубоко удахните.

Удахните и издахните и приметите свој пулс.

Приметите да се интервал између откуцаја срца продужава са издисајем. (Број откуцаја срца се успорава.)

Имајте на уму да се када удишете интервали скраћују, што значи да вам се број откуцаја срца повећава.

Овај процес се назива респираторна синусна аритмија.

ХРВ не утиче само на ваше дисање.

Физичка активност, хормонско здравље, неуролошки фактори, метаболички процеси и нивои стреса такође утичу на ХРВ. (4)

Генерално, нижа варијабилност откуцаја срца у мировању подразумева добру функцију срца и здравље.

Шта ваш ХРВ каже о вашим нивоима стреса и добробити

Ваш ХРВ је уско повезан са вашим нервним системом.

У ствари, то је један од кључних индикатора функције аутономног нервног система (АНС).

Ваш АНС је примитивни део вашег нервног система који надгледа највиталније реакције вашег тела као што су откуцаји срца, брзина дисања, крвни притисак, метаболизам шећера у крви и функција варења.

Ваш АНС такође блиско сарађује са вашим ендокриним (хормонским) системом, као и са вашим имунолошким системом.

Састоји се од две гране:

ТхеСимпатички нервни систем (СНС)је као педала гаса.

Он користи залихе енергије вашег тела да би активирао одговор на стрес (одговор на борбу или бекство).

ТхеПарасимпатички нервни систем (ПСНС)је као педала кочнице.

Он надгледа релаксацију вашег тела.

Овај одговор је исцељујући јер уместо да користи енергију, помаже вашем телу да се напуни и допуни енергију.

Ваше тело је природно оспособљено да самостално процесуира краткорочни стрес, али живот у данашњем свету значи да то није увек реално.

Већина нас свакодневно доживљава хроничне стресоре и то може узроковати неравнотежу ваше аутономне функције.

Ми анксиозни људи обично имамо преактиван СНС (реакција на стрес) и недовољно активан ПСНС (реаксацију).

То значи да држимо ногу претежно на папучици гаса, тако да континуирано мобилишемо и користимо залихе енергије без допуњавања или паузирања.

То доводи до сагоревања, смањене имунолошке функције, некохерентности и убрзаног старења. (Преурањене боре! Ах!)

Функцију АНС-а (аутономну регулацију) можете мерити помоћу ХРВ-а.

Преактиван одговор на стрес повећава број откуцаја срца што скраћује интервале између откуцаја срца што доводи до смањеног ХРВ-а.

Ако сте у опуштеном и смиреном стању, ваш откуцај срца се успорава стварајући више простора између сваког интервала.

То доводи до високог ХРВ-а.

Здрав АНС значи да можете лакше и елегантније да мењате брзину између СНС-а и ПСНС-а.

Ово вас чини емоционално флексибилнијим и отпорнијим.

ХРВ је кључни индикатор: (5)

• АНС функција / здравље
• Психолошка отпорност
• Флексибилност понашања
• Капацитет за саморегулацију
• Ефикасно прилагођавање друштвених/еколошких промена

ХРВ Меасурементс & ХРВ Аналисис

Некада је најчешћи начин мерења ХРВ био електрокардиограм (ЕКГ снимци).

Електроде би биле причвршћене за ваше груди јер се сваки откуцај срца мерио у реалном времену.

Захваљујући напретку у иновацијама и технологији, сада је много лакше да сами прикупите своје ХРВ податке захваљујући личним мониторима откуцаја срца и биофеедбацк-у и уређајима који се могу носити као што су апликација и сензор ИннерБаланце Института Хеартматх.

Како подижете свој ХРВ?

Користио сам апликацију и сензор Иннер Баланце Института Хеартматх лично и са својим клијентима да одржим висок ХРВ и повећам нашу личну кохерентност.

Иако није неопходно, то је и алат за медитацију свесности и алат за биофеедбацк све у једном.

Зато га препоручујем ако желите да уравнотежите свој нервни систем и доживите више благостања и унутрашњег смирења.

Апликација се испоручује са сензором који се причвршћује за ухо да би открио ваш пулс.

Затим се од вас тражи да одаберете расположење које најбоље описује ваше тренутно стање од 8 постављених емоција. (Углавном користим апликацију када сам или анксиозан или љут.)

Затим можете започети своју сесију, у којој ће вас апликација подстаћи да дишете и пратите одређени темпо док буквално прати ваш ХРВ из секунде у секунду.

Можете чак и да видите како се мења на екрану док дишете и док градите кохерентност.

Црвено светло означава да сте у некохерентном стању (низак ХРВ):

Зелено светло означава високу кохерентност, а чак ћете добити и обавештење које вас обавештава тачно када и колико дуго сте у високој кохерентности како бисте могли да пратите раст стопе:

Када се ваша сесија заврши, моћи ћете да видите детаљан извештај са статистиком, графиконима и слично за све вас математичаре:

Апликација води евиденцију о свим вашим сесијама тако да можете да видите своје побољшање и упоредите податке.

Као и код сваке друге вештине, ако сте вољни да је усавршите, повећање личне кохерентности ће захтевати свакодневну праксу. Од вас ће бити потребно да намерно одвојите тренутке из свог дана како бисте своје време, ум и енергију уложили у култивисање овога као праве навике.

Исплате и користи које можете да добијете учењем да повећате своју кохерентност далеко ће надмашити тренутне трошкове.

Немојте се изненадити ако висцерално осетите промену убрзо након почетка. Ох, и јави ми како и твоја анксиозност реагује на то

Други начини за повећање ХРВ-а у свакодневном животу

(извор: Хеартматх Институте)

Главна идеја коју треба запамтити овде је тоХРВ се повећава активирањем парасимпатичких гранавашег нервног система.

Ово вам помаже да скинете ногу са ас педале и оставите је на папучици кочнице довољно дуго да створите право исцељење и целовитост.

Ево 3 доказана начина за активирање парасимпатичког (релаксационог) одговора:

1 – Дубоко трбушно дисање

Дубоко намерно трбушно дисање доњим делом стомака један је од најбржих и најлакших начина да пробудите парасимпатички нервни систем.

То је због вагусног нерва, главног парасимпатичког нерва који тече од основе ваше главе низ ухо и грло и доле до ваших абдоминалних и органа за варење.

Сваки пут када дишете стомаком, активирате своју дијафрагму и свој вагусни нерв који делује као аутоматска пилула за хлађење.

ПокушајтеТехника балансирања дисањада вам помогнем да започнете.

2 – Пракса захвалности (Сантосха)

Испоставило се да је редовна пракса захвалности моћан лек и чак може помоћипоново ожичити анксиозни мозакза боље.

Можда је зато јогијска пракса задовољства (Сантосха) једна од кључних пракси на правом јогијском путу.

Институт Хеартматх провео је последњих 20-ак година истражујући како одређена емоционална стања утичу не само на ХРВ, већ и на вашу укупну срчану интелигенцију и добробит.

Према њиховом истраживању, позитивне емоције и позитивна осећања као што су захвалност, уважавање, задовољство и инспирација активирају срчану кохерентност и повећавају ХРВ.

шљиве органске шљиве

По истом принципу, негативне емоције стварају стање некохерентности и снижавају ХРВ.

Хеартматх је измерио ХРВ док је доживљавао различита емоционална стања и открио да:

Различити обрасци срчаног ритма карактеришу различита емоционална стања...

Трајне емоције попут уважавања, бриге, саосећања и љубави стварају глатки, синусни образац у ритмовима срца.

Ово одражава повећан ред у контролним системима вишег нивоа у мозгу, повећану синхронизацију између две гране АНС-а и општи помак у аутономној равнотежи ка повећању парасимпатичке активности. (5)

Графикони испод су илустрације ХМИ ХРВ очитавања.

(извор: Хеартматх Институте)

Горња црвена је у тренутку фрустрације.

Обратите пажњу на неправилан, назубљен образац.

Доња плава је забележена у тренутку захвалности.

Обратите пажњу на хармоничнији образац налик синусном таласу.

3 – Појање

Веровали или не, певање и пјевушење су доказани начин да стимулишете ваш вагусни нерв и повећате тонус вагуса.

То значи да вам може помоћи да повећате ХРВ активирањем парасимпатичког одговора.

Запамтите да ваш вагусни нерв иде од основе главе низ ухо и грло, до срца и органа за варење.

Према др Стивену Поргесу и његовој Поливагалној теорији, вибрације извокализације појањанаглас или пјевушење заправо пробуди ваш вагусни нерв тако да дође на мрежу.

Ако се посветите редовном обављању било које од ове три ствари, тренираћете своје тело да уђе у „мирни простор“ који неизбежно повећава ХРВ и здравље и благостање.

Што више ово радите, више се повећава ваша укупна моћ – ментална моћ, емоционална моћ, физичка моћ, па чак и креативна моћ.

Само запамтите да контрола даха, тапкање у знак захвалности и појање/певушење могу бити умирујуће и помоћи да се сваки следећи откуцај срца успори и створи више простора.

Кључне ХРВ вредности и термини:

Добро дошли сте да се упознате са следећим терминима који се користе за мерење ХРВ активности, али дефинитивно не морате да их знате, посебно ако користите носиве уређаје и апликације које ће вам помоћи да израчунате ХРВ.

Р-Р интервал:простор између откуцаја срца

РМССД:Средњи квадрат сукцесивних разлика је један од неколико алата у временском домену који се користе за процену ХРВ

НН интервали: Нормални до нормални интервали. Други начин да се каже Р-Р интервали

СДНН:Стандардна девијација НН интервала.

Ниска фреквенција:Једна од две уобичајене ХРВ метрике у фреквентном домену. Фреквенцијска активност .15 – .40 Хз опсег.

Висока фреквенција:Једна од две уобичајене ХРВ метрике у фреквентном домену. Фреквенцијска активност .04 – .15 Хз опсег.

Подели Са Пријатељима: