3 ефикасне вежбе дисања за побољшање фокуса и борбу против маминог мозга

Ако сте мама, знате да је 'мамин мозак' стваран. Не можете да се фокусирате, заборавни сте и увек сте уморни. Али постоје неке ствари које можете учинити да побољшате свој фокус и борите се против маминог мозга. Једна од најбољих ствари које можете да урадите је да се фокусирате на свој дах. Дубоко удахните, прочишћавајући, може вам помоћи да разбистрите главу и фокусирате се на оно што је важно. Ево три вежбе дисања које вам могу помоћи да побољшате фокус и борите се са мозгом мајке: 1. Дисање у кутији: Ова вежба је одлична јер вам помаже да се фокусирате и смирите. Једноставно удахните за четири бројања, задржите дах за четири бројања, издахните за четири бројања и поновите. 2. Наизменично дисање кроз ноздрве: Ова вежба је корисна за чишћење главе и подстицање опуштања. Једноставно држите десни палац преко десне ноздрве и удахните кроз леву ноздрву. Затим држите леву ноздрву затворену и издахните кроз десну ноздрву. Поновите на другој страни. 3. 4-7-8 дисање: Ова вежба је корисна за подстицање опуштања и сна. Једноставно удахните за четири бројања, задржите дах за седам бројања и издахните за осам бројања. Понављајте док се не осећате смирено и опуштено. Вежбе дисања су одличан начин да побољшате фокус и да се борите против маминог мозга. Само неколико минута дубоког дисања може направити велику разлику.

Ажурирано 12. октобра 2021 5 минута читања

Права концентрација је непрекидна нит свести.

– Б.К.С. Ајенгар, аутор Светлости о животу

Без обзира да ли се борите са маминим мозгом, трудничким мозгом или желите да повећате своју продуктивност на послу, вероватно би вам требало мало да се фокусирате, зар не?

Свестан, дубоко дисање је једноставан, али ефикасан алат који може помоћи у смањењу замагљивања мозга, неговању јасног размишљања и побољшању памћења.

Ствари као што су хормоналне промене, прекомерно време испред екрана, преоптерећење информацијама, обављање више задатака, лоше навике спавања, хронични проблеми са цревима, недостаци у исхрани, анксиозност и депресија могу утицати на вашу способност да се фокусирате и јасно размишљате.

дисање,урађено исправно,може вам помоћи да се супротставите неким од ових фактора.

Како дисање утиче на фокус?

Веровали или не, начин на који дишете директно утиче на хемију вашег мозга и ваше размишљање.

Према недавној студији коју је објавио Институт за неуронауку Тринити колеџа, постоји физичка веза између образаца дисања и фокусне мреже мозга.(1)

Како ово ради?

Чини се да ритмови дисања утичу на нивое норадреналина (познатог као норепинефрин) у телу.

Норадреналин је и хормон и неуротрансмитер за који се зна да игра кључну улогу у пажњи и размишљању.

Помаже нам да појачамо фокус, одржимо концентрацију и задржимо будност и мотивацију.

Ова хемикалија у мозгу се ослобађа када смо ангажовани у садашњости, радознали или емоционално узбуђени.

Низак ниво је повезан са АДХД-ом, депресијом, синдромом хроничног умора, па чак и фибромиалгијом. (2) (3)

Симптоми неравнотеже норадреналина могу укључивати: (3)

• Губитак будности
• Проблеми са меморијом
• Недостатак узбуђења и интересовања

На оптималним нивоима, норадреналин делује као ђубриво за мозак јер помаже мозгу да развије нове везе и на тај начин побољшава здравље мозга:(4)

Норадреналин је универзални акциони систем у мозгу.

симилац на енфамил поређење

Када смо под стресом, производимо превише норадреналина и не можемо да се фокусирамо.

Када се осећамо тромо, производимо премало и опет не можемо да се фокусирамо.

Постоји слатка тачка норадреналина у којој су наше емоције, размишљање и памћење много јаснији,каже др Мицхаел Мелницхук. кандидат и главни аутор студије.

Затим наставља да каже:

Практиканти јоге већ око 2.500 година тврде да дисање утиче на ум...

Ова студија је показала да… на нашу пажњу утиче наш дах и да она расте и опада са циклусом дисања.

Могуће је да фокусирањем и регулацијом дисања можете оптимизовати ниво пажње, а исто тако, фокусирањем на ниво пажње, ваше дисање постаје синхронизованије.

Како дисање утиче на памћење?

Један од начина на који дисање утиче на памћење је прекоодговор опуштања.

Споро, дубоко и свесно трбушно дисање помаже да се смањи број откуцаја срца и крвни притисак док истовремено шаље безбедносне сигнале умирујућој грани вашег нервног система.

Ово опуштено стање је повезано са повећаном радном меморијом, која вам омогућава да формирате нова сећања, а затим да их обрађујете и чувате. (5)

Студија коју је обухватило четрдесет ученика 7. разреда утврдила је да је само 12 тренинга релаксације било довољно да се значајно повећа радна меморија уз побољшање академског учинка. (5)

Такође се испоставило да дисање кроз нос може да вам помогне да боље задржите и запамтите информације.

Алтернативно, чини се да дисање на уста има супротан ефекат.

Истраживачи са Института Каролинска у Шведској открили су да су учесници који су дисали на нос, а не на уста, могли да науче низ мириса и боље их памте. (6)

Ово показује да дисање на нос може бити кључно за ефикасније консолидовање сећања.

Ритмови дисања стварају електричну активност у мозгу, а чини се да посебно удисање појачава задржавање памћења.

Друга студија објављена у Тхе Јоурнал оф Неуросциенце објавила је да ће се испитаници вероватније сећати објеката који трепере на екрану ако их наиђу при удисању, а не при издисању. (7)

Како хронични стрес и плитко дисање смањују ваш мозак:

(извор: Универзитет Калифорније преко гипхи-а)

Стрес буквално убија мождане ћелије.

Један јединистресна ситуацијаима моћ да убије неуроне у региону хипокампуса мозга (област која утиче на памћење и емоције.) (8)

Хронични стрес смањује мозак, што отежава одржавање фокуса.

Конкретно, стрес смањује префронтални кортекс, који је повезан са контролом пажње, доношењем одлука, сложеним размишљањем, радном меморијом, модерирањем друштвеног понашања.(9)

Што је још горе, мозак под хроничним стресом постаје ожичен и предиспониран да буде у режиму сталног стреса/страха и тако ствара веома зачарани круг.

Стрес не само да смањује део вашег мозга који је повезан са вишим размишљањем, већ се показало и да повећати величине амигдале, део вашег мозга одговоран за доживљавање емоција (посебно страха) и обраду емоционалних успомена.(10)

Ваша амигдала је попут алармног система мозга, који шаље сигнале у невољи кад год се примети претња.

Ово заузврат такође утиче на ваше дисање које постаје нередовито, кратко и плитко.

Како јога дисање (пранајама) и тренинг ума могу помоћи повећању фокуса:

Свесна контрола даха је користан алат за постизање опуштеног, јасног стања ума.

– Др Ендрју Вајл, лекар и аутор са Харварда

Срећом, можемо се супротставити штетним ефектима стреса на мозак усвајањем одређених пракси дисања и техника медитације за које се зна да јачају ум.

Дхарана је облик јогијског менталног тренинга и познат је као један одосам главних удова или стубова јоге.

Дхаран:

Непрекинута нит свести

То је пракса продужавања распона пажње и фокусирања на једну тачку коришћењем фокусне тачке као што је дах или мантра.

Култивисањемсвакодневна свест о даху, ваш дах постаје ваша пракса Дхаране.

Пранаиама је пракса контролисаног, свесног дисања.

Пранаиамавежбе помажу да ваша витална енергија (прана) буде уравнотежена и да у потпуности тече кроз различите канале и центре вашег тела.

Свакодневна вежба дисања, чак и ако траје само пет минута дневно, може вам помоћи да размишљате јасније.

Физички, вежбе пранајаме каоОцеан Бреатхингможе помоћи у смиривању преоптерећеног нервног система активирањем сопственог урођеног релаксационог одговора.

3 ефикасне вежбе дисања које треба да почнете да користите одмах:

1. Сама Вритти (Дисање кутије):

Ово је једноставна техника дисања која користи једнак образац дисања.

То је супер једноставна (и веома ефикасна) вежба дисања за тренутно повећање фокуса.

Не дозволите да вас његова једноставност наведе на то јер је тако лако да није тако ефикасно.

У ствари, толико је ефикасан да га чак користе Нави СЕАЛС за управљање ситуацијама високог стреса како би се оптимално понашао и одржавао чисту главу и концентрацију.

Потпуни водич корак по корак овде .

2. Нади Шодхана (наизменично дисање кроз ноздрве):

Ово је очигледно иста вежба дисања коју је Хилари Клинтон користила како би јој помогла да се снађе у стресовима током кампање и избора. (11)

На постављање прста и тајминг је потребно у почетку да се навикнете, али када се савладате, вероватно ћете осетити промену и бити закачени!

спецтра пумп медела боца

Ова вежба помаже у балансирању обе стране мозга наизменичним удисајима између десне и леве ноздрве.

Потпуни водич корак по корак овде .

3. Анапана медитација дисања:

хттпс://мотхерхоодцоммунити.цом/вп-цонтент/уплоадс/2019/03/довнлоад-13.мп4

Ова древна будистичка медитација свесности помаже у култивисању свести о садашњем тренутку посматрањем сопственог даха.

Очигледно је тако Буда дао инструкције својим монасима да ментално тренирају.

Када можемо да постанемо присутни са својим дахом и да га одржавамо све дуже, ми такође култивишемо дхарану.

Потпуни водич корак по корак овде .

Запамтите маму, само пет минута дневно треба да посветите свом даху и то је довољно за сада.

Увек се можете обратити свом мозгу за мало ментално ресетовање.

Подели Са Пријатељима: