4 начина на која јога помаже да активирате ултимативни механизам чиликса (парасимпатички нервни систем) вашег тела
Када је у питању опуштање, јога је једна од најбољих ствари које можете учинити за своје тело. Ево четири начина на која јога помаже да активирате ултимативни механизам чиликса вашег тела - парасимпатички нервни систем. 1. Јога помаже у смањењу стреса и анксиозности. Јога је одличан начин за смањење стреса и анксиозности. Вежбе дисања и физички положаји помажу да се смири ум и тело, а фокус на садашњи тренутак помаже да се бриге и страхови држе подаље. 2. Јога помаже у побољшању сна. Ако се трудите да се добро наспавате, јога вам може помоћи. Технике опуштања научене у јоги могу вам помоћи да умирите ум и упустите вас у миран сан. 3. Јога помаже да се повећа ниво енергије. Упркос чињеници да је јога одличан начин да се опустите, она такође може помоћи да повећате ниво енергије. Дубоко дисање и физички покрет помажу да се повећа кисеоник и доток крви у мозак, дајући вам природни енергетски подстицај. 4. Јога помаже у побољшању општег здравља. Јога није добра само за ум и тело, већ је добра и за ваше опште здравље. Дубоко дисање и физичка активност помажу у побољшању кардиоваскуларног здравља, а фокус на садашњи тренутак може помоћи у побољшању менталног здравља.
Ажурирано 31. јануара 2021 7 минута читања
Можда је најважније учење да се разведримо и опустимо.
– Пема Чодрон, будистички монах и аутор
Већина нас зна да треба више да се опустимо, али учење опуштања на редовној основи није тако лако.
Нарочито ако жонглирате са више пројеката, трчите се да испуните важне рокове или одгајате раздрагане бебе.
Можда се окренемо стварима као што су вино, трава и храна да нам помогну да стигнемо тамо, али ово понекад није најодрживија опција.
Без обзира да ли сте неко ко се стално бави вашом листом обавеза или сте мама у покрету – учење да се заустави, паузира и ресетује може бити непроцењива тактика за самопомоћ.
Међутим, не морате да идете у склониште или чак да напустите своју кућу.
Све што вам треба су 3 једноставне, али доказане вежбе јоге које вам могу помоћи да умирите и умирите своје тело, ум и нервни систем.
Наставите да читате да бисте сазнали три изненађујућа начина на које јога може помоћинапуните своју енергијутако да се стално јављате за своју породицу и себе.
У јоги то називамо енергијомпрана(ака цхи, витална сила).
Ако прана тече кроз ваше тело слободно и без блокада, вероватно ћете искусити више нивое размишљања, осећања и бића.
Ако прана не може да тече или је блокирана, биће теже доћи до тих виших стања и уместо тога можете постатизаглављен у опстанку, стрес и сагоревање.
(извор: инстаграм.цом/дрјоедиспенза)
Твојетело је мудро и интелигентнои зна шта треба да уради како би овај уравнотежен ток енергије текао кроз цео ваш нервни систем и тело.
Хајде да брзо заронимо у то како функционише ваш нервни систем како би вам помогао да се мање стресирате и више опустите...
Ваш централни нервни систем и како доживљавате свој свет
Круна вашег тела јеЦентрални нервни систем(ЦНС) који се састоји од вашег мозга и кичмене мождине.
Замислите то као централну командну станицу која обрађује 11 милиона битова информација у секунди захваљујући 86 милијарди неурона (можданих ћелија).
Неурони мозга шаљу и примају информације. (извор: Универзитет Харвард преко Гипхи-а)
У сваком тренутку ваш нервни систем је напорно на раду шаљући и примајући сигнале опасности или сигурности из различитих делова вашег тела.
Ваш периферни нервни систем (ПНС) шаље већину ових информација из ваших екстремитета у ваш ЦНС на обраду.
Огранак ПНС-а се зовеАутономни нервни систем(АНС) који се може посматрати каоаутоматскинервни систем.
Ваш АНС вам помаже да обрадите оно што се дешава у вашем спољашњем свету 24/7 без престанка, а да не морате да подигнете свесни прст.
Помаже вам да скенирате своје окружење у потрази за потенцијалним претњама.
Проблем данас је што је у сталном преоптерећењу јер смо све више и више хроничнији под стресом, преоптерећени, претерано стимулисани и уморни.
Ово доводи до дисбаланса АНС-а – преактиван одговор на стрес и неактиван одговор на опуштање.
Неуравнотежен АНС може довести допроблема са спавањем,проблеми са управљањем емоцијама,проблеми са метаболизмом,проблем са јасним размишљањем, па чак и хроничне болести.
Зато је веома важно знати како да утишате одговор на стрес док активирате релаксациони одговор…
Кратак преглед 2 гране вашег АНС-а:
Ваш АНС надгледа многе виталне функције вашег тела и контролише активности циљних органа, глатких мишића и жлезда.
Ваш АНС има две гране које се понашају сличноЈин Јанг.
Они су комплементарне супротности.
Ако је један активиран, други се потискује и обрнуто.
Зову се симпатички нервни систем (СНС) и парасимпатички нервни систем (ПСНС).
СНС, који делује као педала за гас, покреће наше тело и ум док активира реакцију бори се или бежи.
Ово је грана која реагује на стресне ситуације побуђивањем одбрамбеног и заштитног модуса.
Људи са несаницом и анксиозношћу имају тенденцију да имајупреактиван СНС.
Ситтерцити провере прошлости
Парасимпатички систем је ултимативни цхиллак механизам вашег тела који делује као педала кочнице.
ПСНС надгледа релаксацију тела као и одговор на исцељење.
Људи са несаницом и анксиозношћу имају велику корист од учења да свесно призивају ову грану како би обновили равнотежу целог нервног система.
Као ноћ и дан или сунце и месец, СНС и ПСНС раде на супротан начин:
Симпатична стимулација:
– Шири зенице
– Инхибира пљувачне жлезде
– Повећава број откуцаја срца
– Повећава крвни притисак
– Повећава брзину дисања
– Инхибира варење ограничавањем кретања црева и желудачног секрета
– Подиже шећер у крви стимулишући производњу глукозе
– Стимулише лучење хормона стреса попут адреналина
– Крвни судови се шире у скелетним мишићима у припреми за борбу или бекство
– Активирају се знојне жлезде
– Инхибира контракцију бешике што утиче на мокрење
– Инхибира дефекацију
– Инхибира сексуално узбуђење
– Инхибира сузну жлезду
Парасимпатичка стимулација:
– Сужава зенице
– Стимулише проток пљувачке
– Смањује откуцаје срца
– Смањује крвни притисак
– Смањује брзину дисања
– Стимулише варење омогућавајући кретање црева и желудачне секреције
– Уравнотежује ниво шећера у крви
– Стимулише лучење хормона опуштања као што је ацетилхолин
– Крвни судови у скелетним мишићима се сужавају
– Знојне жлезде се опуштају
– Скупља бешику стимулишући мокрење
– Стимулише дефекацију
– Стимулише сексуално узбуђење
– Стимулише сузну жлезду и изазива сузење
Парасимпатички нерви се налазе на дну главе (можданог стабла), а такође и на дну кичме.
Симпатична нервна влакна су кичмени нерви који пролазе дуж средње кичме:
2 огранка вашег АНС-а. (Извор: Пеарсон Прентице Халл, Инц.)
Ганглија се односи на скуп тела нервних ћелија.
Парасимпатичке ганглије почињу у дну можданог стабла кроз кранијалне нерве као што је глософарингеални нерв (ака кранијални нерв ИКС) и субмандибуларни ганглион: (1)
(извор: Рајат Сингхал преко Слидесхаре-а)
(извор: теацхмеанатоми.инфо)
Вагусни нерв и релаксациони одговор:
Вагусни нерв је најдужи, најкомплекснији од свих парасимпатичких влакана.
Познат као десети кранијални нерв, или кранијални нерв Кс, вагусни нерв тече од можданог стабла преко лица, једњака и врата, до срца и плућа, до абдомена. У абдомену, вагусни нерв је повезан са утробом и већим делом ГИ тракта.
Стимулацијом вагусног нерва покрећемо одговор опуштања и помажемо телу да мирније реагује на стрес.
Један доказан начин да се стимулише овај веома важан нерв је кроз намерно, дубоко, трбушно дисање.
Како објашњава др Естер Стернберг, истраживач стреса и лечења на Институту за ментално здравље Нат'л, одговор на стрес је педала гаса, а вагусни нерв је кочница:
Реакцију опуштања контролише други скуп нерава - главни нерв је нерв вагус.
Замислите аутомобил који се гаси низ аутопут брзином од 120 миља на сат.
То је одговор на стрес, а вагусни нерв је кочница.
Када сте под стресом, ногом сте на гасу, педалирајте до пода.
Када полако, дубоко удишете, то је оно што активира кочницу. (2)
Предности активираног (стимулисаног) вагуса:
- Има антиинфламаторну улогу у телу.Људи са хроничном анксиозношћу и депресијом имају већи ниво упале у цревима и другим деловима тела, као и повећан ризик од цурења црева, за које смо видели да је повезано са хроничном упалом (3)
- Промовише неурогенезу(регенерација и раст можданих ћелија). Једна студија је открила да је повећање неурогенезе одраслих довољно за смањење анксиозности и понашања повезаних са депресијом. Антидепресиви повећавају неурогенезу, међутим, откривено је да је неурогенеза путем хроничне стимулације вагалног нерва много бржа од оне коју изазивају антидепресиви. (4) (5)
- То у великој мериповећава нивое БДНФу пределу хипокампуса мозга. БДНФ (неуротрофни фактор изведен из мозга) је хемикалија у мозгу која је попут ђубрива за мозак. Сматра се да игра улогу у регулацији одговора на стрес и поремећаја расположења. Утврђено је да људи са анксиозношћу и депресијом имају ниже нивое БДНФ, посебно у хипокампусу. Одлична вест је да је иста студија која је повезивала хроничну стимулацију вагалног нерва са неурогенезом такође открила да је доследно стимулисање вагуса изазвало снажно повећање експресије БДНФ у хипокампусу. (4)
4 начина на која јога може помоћи у стимулацији вагусног нерва и активирању Цхилак механизма:
Редовно изазивање Релаксационог одговора може спречити и надокнадити штету насталу честим нервним реакцијама које пулсирају нашим срцима и телима.
― Херберт Бенсон, аутор књиге „Релакатион Респонсе“
1- Пранаиама - Јогијско дисање
(извор: @нрдц преко гипхи-а)
Реч 'пранаиама„ буквално се преводи као „регулација енергије виталне силе.“
Иако постоји много различитих пракси и техника пранајаме, само ћемо се фокусирати на два елемента за које студије показују да брзо повећавају активност ПСНС:
2 – дужи издисаји
Брза 2-минутна вежба пранајаме:
1 – Седите удобно са усправном и усправном кичмом.
2 – Опустите раме, врат и вилицу
3 – Затворите очи
4 – Удахните за 4 бројања ангажујући доњи стомак (стомак се шири према споља)
5 – Издахните за 6 или 8 бројања док вам се доњи део стомака скупља према кичми.
6 – Поновите кораке 4 и 5 најмање 10 рунди.
За више упутстава о томе како да усвојите једноставну свакодневну праксу пранајаме идитеовде.
Запамтите, не морате да посвећујете сате овим праксама.
Почните са пет минута дневно и приметите како се осећате.
Бонус поени за вежбање пранајаме као прва ствар у дану.
Ово вам може помоћи да поставите тон за остатак дана.
Многи људи доживљавају виши ниво продуктивности, менталне јасноће и креативности.
Ваш партнер или деца могу приметити да сте мање реактивни и пријемчивији.
2- Мантрање
(извор: @амандацеемедиа преко гипхи)
Веровали или не,појањетакође помаже у смиривању емоционалног мозга.
ЈеданстудијаКоришћењем функционалне магнетне резонанце (фМРИ) за скенирање мозга субјеката који певају открили су да такође значајно деактивира амигдалу, центар за страх у мозгу који је уско повезан са одговором на стрес. (6)
Верује се да вибрације из вокализације појања такође стимулишу вагусни нерв јер његова нервна влакна путују низ средње уво и кроз врат. (7)
Ако вам је мало непријатно да певате једноставну мантру попут Ом или Со Хум, покушајте да певушете.
Добићете исти вибрациони ефекат на ваш вагусни нерв.
3- Медитација (Дхиана)
Медитација, која се у јоги зовеДхиана, је древна пракса која је тек у последњих неколико деценија привукла пажњу научне и медицинске заједнице.
Постоји много различитих врста медитације – мантра медитација,медитација свесности, медитација љубазности, итд.
Сваки стил нуди вишеструке предности као што је помоћ да притиснемо дугме за ресетовање како бисмо се више опустили.
4- Асана (физичке позе)
Пажљиво, намерно и грациозно померање тела у низу положаја може помоћи да се стимулишу мреже нервног система.
Студије такође откривају да је доследна праксајога поземоже помоћи у побољшању функција АНС-а (аутономног нервног система), као што су откуцаји срца и крвни притисак. (8)
Једна студија је открила да пракса јоге у стилу Ајенгар (која користи многе реквизите као што су столице и конопци) повећава парасимпатичку активност, а истовремено повећаваВаријабилност срчане фреквенције(ХРВ) који је познати показатељ здравља, дуговечности и емоционалне регулације. (9)
Испробајте ову једноставну ресторативну позу:
ноге уз зид (Випарита Карани)
Лезите на леђа или на кревет или на простирку и ставите обе ноге уз зид.
Останите у овом положају најмање 5 минута док дишете полако и дубоко.
Затварање очију може вам помоћи да се додатно опустите.
Ова поза је такође одлична опција задобар проток крвииуравнотежен крвни притисак.
Подели Са Пријатељима:
