Престаните да се осећате гладни (гладни) и криви са ових 12 јогијских савета за исхрану и свесност

Ако се борите са осећањем глади или кривице када једете, онда нисте сами. Али постоје неке ствари које можете учинити да ублажите та осећања. Ево 12 јогијских савета за исхрану и свесност који ће вам помоћи да престанете да осећате глад и кривицу. 1. Једите пажљиво. Обратите пажњу на то шта једете и како се осећате. 2. Не прескачите оброке. Прескакање оброка заправо може учинити да се осећате гладније и већа је вероватноћа да ћете се преједати. 3. Једите полако. уживајте у храни и узмите си времена. 4. Слушајте своје тело. Једите када сте гладни и престаните када сте сити. 5. Избегавајте ометања. Искључите ТВ и одложите телефон док једете. 6. Избегавајте прерађену храну. Држите се целе, непрерађене хране што је више могуће. 7. Једите више биљака. Напуните воћем, поврћем и интегралним житарицама. 8. Пијте пуно воде. Одржавање хидратације помоћи ће вам да се осећате мање гладно. 9. Довољно спавајте. Довољно одмора може помоћи у регулисању апетита. 10. Вежбајте ослобађање од стреса. Управљање стресом може помоћи у смањењу осећаја глади. 11. Избегавајте емоционалну исхрану. Немојте користити храну да бисте се носили са емоцијама. 12. Водите рачуна о својим порцијама. Једење мањих порција може вам помоћи да се осећате мање кривим због онога што једете.

Ажурирано 30. априла 2020 6 минута читања

Ако обратите пажњу када сте гладни, шта ваше тело жели, шта једете и када вам је доста, окончаћете опсесију јер опсесија и свест не могу коегзистирати.

– Генеен Ротх, аутор

Константна глад (или чак вјешалица) чак и након што сте јели може бити знак да нешто није у реду са вашим хормоналним здрављем и метаболизмом.

То такође може имати везе са вашим избором хране и навикама у исхрани.

Или можда постоји основна ментално-емоционална компонента физичких сензација.

Може бити фрустрирајуће осећати се као да не можете да контролишете своју глад, па шта можете да урадите да бисте поново балансирали одговор свог тела на ситост?

Ево 12 доказаних савета заснованих најогијски приступна исхрану, будистичке принципе свесности и функционалну исхрану...

гљивична инфекција уља лаванде

1- Пажљива исхрана (интуитивна исхрана)

Свесна исхрана је заснована на будистичкој пракси свесности – обраћање пажње на посебан начин на оно што се дешава у садашњем тренутку без потребе да се то мења или осуђује.

Временом и уз сталну праксу, пажљива исхрана се такође може сматрати интуитивном или здравом исхраном јер постајемо веома присутни и усклађени са искуством исхране и нашим чулима.

У могућности смо да се повежемо са својим телима и психом на дубљи начин, тако да можемо боље да слушамо сигнале нашег тела за глад, ситост и све жеље да се појаве.

Пажљиве праксе у исхраникао што је споро једење и присуство осећају када жваћете може помоћи да се смањи преједање и бесконачне дијете.

Такође вам може помоћи да направите бољи избор хране што може повећати осећај ситости.

Покушајте да ангажујете сва своја чула и пружите пуну пажњу током следећег оброка и видите како ћете ићи.

2- Самоиспитивање (Свадхиаиа)

Свадхиаиаје јогијски принцип самопроучавања, самоиспитивања, самосвести и интроспекције.

Овај принцип можете применити на своје навике у исхрани једноставним посматрањем себе у односу на храну.

Самоиспитивање је повезано са свесношћу, тако да обоје иду руку под руку.

Обратите пажњу на своје ментално/емоционално стање пре јела.

Освестите свој избор хране.

Обратите пажњу на то како једете.

Обратите пажњу за чим жудите.

Поставите себи питања да бисте открили да ли постоје неки емоционални окидачи.

Постаните свесни знакова глади вашег тела и осећаја ситости.

Како се осећа глад?

Ваше тело ће вам рећи када је то физичка глад или емоционална глад која захтева вашу пажњу.

Како се осећа пуноћа у вашем телу?

Ваше тело је мудро и интелигентно, зато научите да га слушате и верујете му.

3- Непохлепа (Апариграха)

Апариграха је јогијски принцип непохлепности и невезаности.

Апариграха нам помаже да трансформишемо „менталитет недостатка“ и страх од тога да немамо довољно.

То је оно што доводи до компулзивног понашања и жудње.

Према јогијској филозофији, компулзивна жудња је једна од пет невоља и препрека (клесхас) ка уздизању на више нивое свести и свести.

Ове невоље су извор бола и патње.

У будизму се то назива нашим „гладним духовима“.

Психолог и будистички учитељ Тара Брач ​​то објашњава овако:

Гладне фигуре духова су приказане са мршавим малим вратовима и огромним стомацима - прожете моћним жељама које никада не могу да задовоље...

Не само да смо ухваћени у болу жудње, већ и сами себе осуђујемо због тога.

Када смо заглављени у овој жудњи, срамоти и зависничким петљама, не можемо бити присутни за своје тренутке.

Увек желимо нешто другачије, пропуштамо живот који је управо овде. (1)

(извор: Унцанни Јапан Подцаст)

беба је водила одвикавање од банане

Гледајте своје гладне духове током оброка и када делите порције.

Посматрајте без осуде и полако се сваки недостатак менталитета који имате према храни може претворити у задовољство изахвалност…

4- Задовољство (Сантосха)

(извор: меме бомбоне преко гипхи)

Сантоша је јогијска пракса задовољства.

То је оно што може трансформисати гладне духове и недостатак менталитета у довољност и осећај унутрашњег самопоуздања и довољности.

Један јединствен начин вежбања Сантоше у смислу нашегисхранаје усвајањем јапанске навике Хара Хачи Бу.

Хара Хачи Бу значи да престаните да једете када сте 80% сити.

медела пумпе за дојке поређење

На Западу имамо тенденцију да престанемо да једемо када смо сити, али у Јапану је обичај да престанемо да једемо када више нисте гладни.

Једењем када више нисте гладни, тренирате своје тело да тражи задовољство, а не вишак.

Осим тога, то значи да ћете уносити мање калорија што обучава ваш пробавни систем да се ресетује и мање издржава без осећаја интензивне глади.

5- Попијте чашу воде од 400 мл 30 минута пре оброка (Сауцха)

Сауцха је јогијски принцип чистоће и чистоће.

Вода је универзални елемент који представља обоје.

60% људског тела се састоји од воде, а ипак, већина нас једноставно не пије довољно воде на дневној бази.

Хронично стање дехидрације, чак и ако је благо, може створити симптоме који опонашају болове глади.

То значи да сте можда гладни, али сте заиста жедни.

Према недавним студијама, процењује се да 37% људи меша глад са жеђу. (2)

Направите навику да пијете чашу воде 30 минута пре сваког оброка и конзумирајте најмање 1/5-2 литара воде дневно.

6- Спавајте лепоту (јога нидра)

Ако не спавате довољно, то ће утицати на ваше хормоне глади и узроковати да будете гладнији и једете више.

Једно истраживање је показало да само једна једина ноћ недостатка сна узрокује повећање нивоа хормона глади грелина, као и смањење хормона ситости лептина.(3)

Једна ноћ лошег сна такође узрокује неравнотежу шећера у крви и осетљивост на инсулин, због чега жудите за богатом храном и лакше добијате на тежини. (4)

Ако имате проблема са спавањем или спавањем, вежбајтеИога Нидра(јогијски сан) може помоћи да активирате релаксациони одговор вашег нервног система како бисте се могли опоравити. (5)

7- Напуните влакна

Влакна су пуна и не разграђују се лако, тако да помажу у успоравању варења.

Студије су откриле да дијета богата влакнима може имати ефекат сузбијања апетита.(6)

Обавезно напуните 65-75% свог тањира широким спектром поврћа, орашастих плодова и семенки да бисте добили дневну дозу влакана.

8- Смањите унос угљених хидрата

(извор: Фуллер Хоусе преко Гипхи)

Дијета са високим садржајем угљених хидрата један је од најгорих криваца за хроничну глад јер се угљени хидрати брзо пробављају и не нуде много нутритивне густине.

Ово је посебно тачно ако конзумирате прерађене угљене хидрате као што су хлеб, крекери или житарице.

Ако желите да се осећате сити дуже, и желите да одбаците енергетски пад праћен уносом угљених хидрата, онда драстично смањите потрошњу.

Одлучите се за непрерађене угљене хидрате који нуде већу нутритивну вредност као што су корјенасто поврће и тикве да бисте контролисали глад.

9- Одбаците мало масти за много масти

констипација уљем пеперминта

Један од најбољих начина да обуздате глад је да повећате потрошњу висококвалитетних масти као што су авокадо (такође богато влакнима, тако да је дупло ударно), маслиново уље, кокосово уље, жуманца, лосос, икра лососа, уље авокада, МЦТ (средњи -ланчани триглицериди) уље, семе конопље, чиа семе и тахини.

Ове намирнице могу бити пријатне и задовољавајуће, а истовремено су изузетно хранљива и здрава густа храна.

Преглед студије је открио да људи могу да издрже дуже периоде глади и осећају се ситије када конзумирају исхрану са високим садржајем масти и мало угљених хидрата. (7)

10- Идите са високим садржајем протеина

Дијета са високим садржајем протеина и масти је добитна комбинација ако желите да се осећате сити и да останете сити дуже и подржите своје напоре за мршављење.

Пуњење висококвалитетних протеина као што су пептиди колагена, дивље уловљене рибе са ниским садржајем живе попут лососа и сардина, органска пилетина из слободног узгоја или говедина храњена травом може вам помоћи да избегнете преједање или једење ствари које вас неће заситити.

Такође може помоћи у одржавању уравнотеженог шећера у крви и смањењу жудње за храном.

11- Пробајте повремени пост (временски ограничена исхрана)

Нова студија објављена у часопису Обесити показала је да временски ограничена исхрана може помоћи у смањењу апетита. (8)

Истраживачи су открили да је јело у року од шест сати (од 8 до 14 часова) резултирало да субјекти имају смањен ниво грелина (хормона глади), уравнотеженији ниво глади, повећану ситост и смањену жељу за јелом.

Сумњамо да већина људи може сматрати да би стратегије за време оброка биле корисне за губитак тежине или за одржавање тежине, јер се чини да ове стратегије природно сузбијају апетит, што може помоћи људима да једу мање,каже водећи истраживач студије Кортни Питерсон, професор на Универзитету у Алабами.

Постоји много различитих временских прозора и начина да се практикује повремени пост.

Можете почети са ширим прозором и смањити га на мање како се ваше тело навикава на нови распоред.

За почетак можете испробати 14-часовни прозор у којем престајете да једете и грицкате у 19 часова и поново једете у 9 ујутро следећег јутра.

12- Управљајте својим стресом пранајамом (јога дисање) и медитацијом

Неконтролисани хронични стрес, преоптерећеност и анксиозност доводе до тога да ваше тело (и нервни систем) претерано раде.

Претерано активан одговор на стрес ствара опасно високе нивое кортизола (хормона стреса).

То често доводи до тога да правите лош избор хране што ствара зачарани круг који вас оставља гладним или гладним и потхрањеним.

Пранаиамаје одличан додатак вашој рутини против стреса, јер само 3-5 минута дневно може заиста помоћи да се активира релаксациони одговор уз смањење нивоа кортизола.

Још боље, упарите неколико минута пранајаме дневно са најмање 1 сесијом медитације за оптималне резултате.

Такође можете користити дисање каооблик медитацијеи пуцати у две муве једним ударцем.

Подели Са Пријатељима: