Сукха Пранаиама (лако дисање) може имати тренутне позитивне ефекте на висок крвни притисак (хипертензију), налази студија

Сукха пранаиама, такође позната као лаки дах, може имати тренутни позитиван ефекат на висок крвни притисак, према новој студији. Студија, коју су спровели истраживачи са Универзитета Калифорније у Сан Франциску, открила је да сукха пранаиама може значајно да снизи крвни притисак код особа са хипертензијом. У студији је учествовало 30 учесника са хипертензијом. Учесници су били подељени у две групе, при чему је једна група била обучена сукха пранајама, а друга група није била обучена. Учесници који су прошли обуку сукха пранајаме показали су значајно смањење крвног притиска, и систолног и дијастолног, у поређењу са учесницима који нису прошли обуку. Водећи аутор студије, др Сат Бир Синг Калса, рекао је да налази сугеришу да сукха пранаиама „може бити ефикасна, јефтина интервенција“ за људе са хипертензијом. Додао је да налази 'подржавају употребу ове једноставне, безбедне и широко доступне технике као комплементарног приступа снижавању крвног притиска.' Ако имате хипертензију, разговарајте са својим лекаром о томе да ли тренинг сукха пранајаме може бити прави за вас.

Ажурирано 4. маја 2020 6 минута читања

Здравље је оно што је право богатство, а не комади злата и сребра.

Махатма Ганди

Према Америчком удружењу за срце, скоро половина свих одраслих у САД има висок крвни притисак. (То је отприлике 103 милиона). (1)

Ово може имати значајан негативан утицај на квалитет живота, а ако се не лечи, често доводи до отказивања срца и бубрега, губитка вида, губитка либида, па чак и повећаног ризика од можданог удара.

Срећом, постоје ефикасни природни начини за управљање високим крвним притиском без обзира на године.

Већина њих су промене у начину живота које се лако примењују, које укључују управљање стресом и квалитетан сан.

Многи здравствени радници сада препоручују вежбање физичке јоге (асана),медитацијаи пранаиама (јога дисање) као ефикасне додатне терапије.

Познато је да вежбе дубоког дисања имају смирујући ефекат на нервни систем тако што активирају релаксацију и регенерацију, а истовремено смањују преактиван одговор на стрес.

Ово не само да помаже да умирите свој ум, већ се показало и да снижава број откуцаја срца и крвни притисак…

Шта је крвни притисак?

(извор: цдц.гов)

Крвни притисак (БП) је један од четири главна витална знака тела:

1 – Крвни притисак

2 – Откуцаји срца

3 – Брзина дисања

4 – Температура тела

Ови витални показатељи су показатељ колико добро ваше тело функционише.

(извор: медицинет.цом)

БП је притисак крви садржан у зидовима ваших артерија.

Артерије транспортују крв од срца до других делова тела.

Потпуно је нормално да ваш крвни притисак лагано варира током дана док се крећете у својим активностима.

Који су нормални параметри крвног притиска?

(извор: ворлдкиднеидаи.орг)

Постоје два параметра која се користе за мерење крвног притиска:

1 – Систолни крвни притисак – мери притисак у артеријама док срце куца

2 – дијастолни крвни притисак – мери притисак у артеријама између откуцаја срца.

(извор: хеарт.орг)

Према смерницама Америчког кардиолошког колеџа/Америчког удружења за срце за превенцију, откривање, процену и управљање високим крвним притиском, распони су следећи: (2)

јапанска имена за девојке

Нормални опсег крвног притиска је испод 120/80(систолни:<120, diastolic: <80)

Опсег повишеног крвног притиска је 120-129/<80(систолни: 120-129, дијастолни:<80)

Опсег високог крвног притиска (хипертензије) је нешто већи од 130/80(систолни: >130, дијастолни: >80)

Који су симптоми високог крвног притиска?

Мит: Људи са високим крвним притиском доживеће симптоме, као што су нервоза, знојење, потешкоће са спавањем или црвенило лица.

јапанска к имена

Истина: Висок крвни притисак је у великој мери тихи убица без симптома.

Ако игноришете свој крвни притисак јер мислите да ће вас одређени симптом или знак упозорити на проблем, ризикујете животом.

- Америчко удружење за срце

Висок крвни притисак/хипертензија често није праћен очигледним симптомима.

Процењује се да око једне трећине људи са хипертензијом не зна да је имају.(3)

Зато је толико важно сваке године ићи на годишњи физички преглед.

Можда ће вам требати још више ако сте старији или ваш лекар утврди да је то неопходно.

Једини начин да сазнате да ли имате висок крвни притисак је да вас заиста измери ваш здравствени радник.

Већина људи са високим крвним притиском нема знакове или симптоме, чак и ако очитавања крвног притиска достигну опасно високе нивое.

Неколико људи са високим крвним притиском може имати главобоље, отежано дисање или крварење из носа, али ови знаци и симптоми нису специфични и обично се не јављају све док висок крвни притисак не достигне тешку или животну опасност.

– Клиника Мејо

Који су ризици од хроничног високог крвног притиска?

(извор: цдц.гов)

Као што је поменуто, висок крвни притисак може негативно утицати на вашесрце, бубрези, мозак и очи.

Такође вас може изложити ризику од развоја болести срца, срчане инсуфицијенције, срчаног удара и можданог удара.

Такође алармантно – хипертензија у средњим годинама повезана је са менталним/когнитивним падом, па чак и деменцијом.(4)

Шта могу учинити да природно снизим крвни притисак?

(извор: @анцхорпоинт преко гипхи-а)

1. Престани да пушиш
2. Драстично смањите потрошњу соли и алкохола
3. Померите своје тело више пута недељно
4. Управљајте својим стресом
5. Управљајте својом тежином
6. Дубоко удахните доњим стомаком
7. Очистите своједијета(једите више целе, живе хране и мање прерађене хране)
8. Према Ајурведи (древни јогијски систем медицине) конзумирање кардамома, меда, краставца и белог лука такође може помоћи. (5)

Још једна могућа ставка на листи:

Примена ЦБД-а (Цаннабидиол).

У студији из 2017. објављеној уЈЦИ Инсигхт Јоурнал, истраживачи су закључили да једна доза одЦБД смањује крвни притисак у мировањуи одговор крвног притиска на стрес.

Како ми Пранаиама (јога дисање) може помоћи да снизим крвни притисак?

Познато је да емоције и дах имају дубоку везу.

Животиње као што су пацов и зец имају брзо дисање и због тога су изузетно нервозне, ментално нестабилне, емоционално немирне и живе само кратак временски период.

Насупрот томе, слон и корњача споро, дубоко дишу и због тога имају мирнији карактер и дужи живот.

– Др Ананда Бхаванани, истраживач и јога терапеут

Респираторни систем је блиско повезан са кардиоваскуларним системом

Можете утицати на кардиоваскуларне параметре свесним манипулисањем дахом.

етерична уља за проширене вене

То је зато што промене у брзини даха доводе до промена у откуцају срца, а то директно утиче на крвни притисак преко онога што се зове барорефлекс (барорецепторски рефлекс).

Барорефлек је један од хомеостатских механизама вашег тела (механизми намењени одржавању равнотеже функција тела), који одржава крвни притисак у равнотежи.

Барорефлексна осетљивост је најбржи механизам за регулацију крвног притиска контроломоткуцаји срца.

Студије показују да редовна пракса пранајаме (јога дисање) помаже у нормализацији срчаних ритмова путем вагалне стимулације.

Вагусни нерв је један од најважнијих нерава за изазивање релаксационог одговора прекопарасимпатички нервни системуз смањење активности симпатичког нервног система.

Замислите вагусни нерв (релаксациони одговор) као кочница исимпатичка активност(одговор на стрес) као педала гаса.

Споро дисање помаже вашем телу да скине ногу са педале за гас и уместо тога активира педалу кочнице.

Овај механизам је оно што помаже у снижавању крвног притиска и откуцаја срца.

(извор: гипхи)

Пранаиамаје древна пракса која укључује намерну контролу даха и свесну унутрашњу свест о целом процесу дисања.

Када се правилно вежба, јогијски дисање може помоћи у јачањуМентално здрављеи благостање уз повећање осећаја смирености усред онога што се често осећа као хаотичан живот.

Прана на санскриту значи животна сила.

Пранаиама пракса укључује култивацију животне снаге (виталне енергије) путем намерне контроле дисања – удисања, издисаја и задржавања.

Ово су три главне фазе које обично укључују:

• Удисање (желудац)
• Задржавање (кумбака)
• Издисање (Рецхака)

Неке технике пранајаме као што је Нади Шодхана ( Алтернативно дисање кроз ноздрве Ситали Пранаиама (Цоолинг Бреатх), и Ујјаии Пранаиама ( Оцеан Вавес Бреатх ) су намењенимирнонервни систем се смањује док друге технике као што је Бхастрика имају за циљ да убрзају иенергизиратинервни систем.

Због тога се Бхастрика обично не препоручује пацијентима са хипертензијом јер може погоршати стање.

Ова студија каже да Сукха Пурвака Пранаиама показује тренутне позитивне ефекте на висок крвни притисак (хипертензију):

Сукха Пурвака је основна јогијска вежба дисања која се буквално преводи као лако удобно дисање или лагани дах.

Сукха значи удобно, лако или пријатно.

Пурвака се односи на чињеницу да ово треба да се заврши пре других пракси. (6)

Непосредан ефекат Сукха пранаиаме (СП):(7)

Двадесет три хипертоничара су радила СП у трајању од 5 минута брзином од 6 удисаја у минути.

Откуцаји срца и крвни притисак су забележени пре и одмах после вежбања.

Резултати су открили значајно смањење срчане фреквенције и систолног притиска.

Истраживачи су закључили да СП брзином од 6 удисаја у минути може смањити крвни притисак у року од 5 минута вежбања.

Више истраживања је оправдано на ову тему јер је скуп узорака од двадесет три прилично мали.

Како практиковати Сукха Пурваку:

(извор: гипхи)

Чини се да постоји мала разлика у томе како се техника практикује у горе поменутој студији и како је подучава учитељ јоге и аутор Свами Сатцхидананда.

Студија је упутила своје учеснике да дишу са односом удаха/издисаја од 1:1, 5 бројања за удах и 5 бројања за издах.

Свами Сатцхидананда каже да Сукха Пурвака има однос удаха/издисаја 1:2.

Тако, на пример, ако бисмо почели са удахом од 5 секунди, следићемо са издахом од 10 секунди. (8)

Ово можете постепено повећавати на основу сопственог личног капацитета, на пример проширити на 10 секунди удисаја, након чега следи издисај од 20 секунди.

Када ово схватите, можете додати мало задржавања даха, на пример: удахните 10 секунди, задржите 5 секунди и издахните 20 секунди.

Немојте се заносити на дужину удисаја. Уместо тога, фокусирајте се на број циклуса.

Неће вам помоћи однос са којим практикујете ову пранајаму, већ број пранајамама које радите у низу.

Дакле, чак и без задржавања, ако можемо да урадимо тридесет или четрдесет Сукха Пурвака одједном, то ће бити веома корисно.

– Свами Сатцхидананда

Основна Сукха Пурвака (без задржавања):

Корак 1 -Седите усправно и удобно се опустите – ослободите напетост са рамена, врата и вилице.

Корак 2 -Удахните 5 секунди

Корак 3 –Издишите 5 или 10 секунди

Корак 4 –Поновите 30 пута или 30 циклуса

Основна Сукха Пурвака (са задржавањем ):

Корак 1 -Седите усправно и удобно се опустите – ослободите напетост са рамена, врата и вилице.

Корак 2 -Удахните 5 секунди

Корак 3 –Држите 2-5 секунди

безбедност дечијих врата

Корак 4 –Издишите 5 или 10 секунди

Корак 5 –Поновите 30 пута или 30 циклуса

Обратите пажњу на то како се осећате након завршетка једне пуне рунде (30 циклуса).

Ова вежба пранајаме је заиста усредсређена на мозак и срце, тако да је сјајно урадити пре важног састанка, велике презентације, изазовног разговора или када треба да приступите свом утемељеном иинтуитивнострана.

Такође је савршен закреативност.

Такође је важно напоменути да технике дисања пранајаме нису магична пилула.

Да бисте приметили разлику и добили резултате, морате се придржавати тога свакодневно.

Само пет минута ове праксе дневно може заиста помоћи у побољшању физичког, емоционалног и менталног здравља иблагостање.

Подели Са Пријатељима: